Gravidträning hemma – tips och övningar från PT-Tommy

Är det farligt att träna under graviditet – och hur mycket är lagom? 🤰🏽

Tommy: Nej, nej, nej!

Det är jättebra att röra på sig när du väntar barn. Dels för att bibehålla muskelkraft, dels för att stärka de muskler som tenderar att ta extra stryk. 

Magen växer, du blir framåttung och belastar kroppen på nya sätt. Med rätt träning kan du både förebygga smärta senare under graviditeten och hjälpa kroppen att orka hålla igång hela vägen fram till BB.

Sen är det ju stor skillnad på när i graviditeten du befinner dig. I början kan de flesta träna som vanligt. Men i takt med att kroppen ”byggs om” gäller det att anpassa övningarna och intensiteten efter det.  

Vissa svettas på gymmet varje dag fram till förlossningen – andra blir utmattade efter en sväng på Ica Maxi. Var gränsen går beror till stor del på hur hårt du tränade innan du blev med barn. 

Är du van att utmana dig själv fysiskt, är det viktigt att komma ihåg att en graviditet och förlossning är en enorm utmaning i sig – och inte tiden i livet då du bör jaga personbästa. 

Fokusera istället på att underhålla och bibehålla de muskler du byggt upp och på att förebygga värk senare i graviditeten. 

Med det sagt får en del kvinnor vara glada om de orkar gå upp på morgonen och äta en normal frukost utan att må illa. Är det utgångspunkten kan en promenad om dagen vara ett lagom mål för dig.

Vilken gravidträning som passar dig kan bara du avgöra. Det viktiga är att du lyssnar på din kropp och inte pushar den alltför mycket.

Vilken träning bör man undvika när man väntar barn?

Att styrketräna hemma med hjälp av kroppsvikten är ett skonsamt sätt att bibehålla muskelmassan. Speciellt rygg och axlar kan behöva lite extra kärlek under en graviditet.

Inga ”vanliga” övningar är heller farliga att utföra, men vissa kommer antagligen inte kännas bekväma, framförallt under senare delen av graviditeten. 

Situps kan exempelvis bli svåra att få till när magmusklerna delat på sig för att ge plats åt bebisen. Och plankan kan göra ont om den belastar ländryggen för mycket. Övningar där du ligger på mage blir förstås svårare att utföra i takt med att magen växer sig stor.

Oavsett skadar det inte att testa och se hur övningen känns. Känns den bra är det bara att köra. Känns övningen ”fel” så gör något annat istället. Detsamma gäller konditionsträning som kan upplevas väldigt olika. 

Vad som funkar för dig kan bara du avgöra, så känn efter och lita på din kropp! Och tänk på att fysisk aktivitet, i någon form,  är bra för både dig och din bebis. 

Vilka hemmaövningar är extra bra under graviditeten? 🧘‍♀️

Ofta tänker vi inte på hur mycket vi faktiskt använder våra magmuskler, något som blir väldigt påtagligt under en graviditet. 

Men avsaknaden av dessa är vanligtvis inte det största problemet, utan den belastning detta medför på andra delar av kroppen. Inte minst din rygg. 

Även om magmusklerna inte fungerar på samma sätt som innan, så är det jättebra att göra övningar som stärker coren – alltså magens inre muskulatur och ryggpartiet som går ihop med bålen.

I slutet börjar kroppen förbereda sig för förlossningen och bäckenet luckras upp, hur mycket är individuellt. För många kan exempelvis utfallssteg kännas väldigt instabila och bli svåra att utföra. För en del kan det även vara obehagligt att gå i trappor. 

Optimala gravidövningar är sådana som är stabila och aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, som till exempel armhävningar, knäböj och höftlyft. 

Vill du ha fler tips på bra gravidövningar är MammaMage en träningsapp som vi på Weekly Revolt gärna tipsar om. Precis som i WR66 börjar programmen försiktigt och stegrar efter hand i svårighetsgrad för att du ska lära dig att koppla på rätt muskler. 

Varför ska man inte köra WR66 som gravid?

En fråga som PT-Tommy ofta får är huruvida kost- och träningsprogrammet WR66 är lämpligt under, och strax efter, en graviditet. 

Svaret är att själva träningen i WR66 inte är farlig för dig som är gravid, även om vissa övningar kan vara svåra att utföra. Men WR66 innebär oftast en stor omställning i livet, som i kombination med en graviditet, lätt blir övermäktig.  

Dessutom är programmet utformat för viktminskning, och portionerna är inte anpassade för de energi- och näringsbehov som en graviditet innebär. Läs mer om hälsosam mat under graviditet i den här artikeln. 

Därför rekommenderar vi på Weekly Revolt att du väntar med WR66 tills kroppen fått tid att återhämta sig. 

Är du nyfiken på hur WR66 kan fungera med barn i familjen så är artikeln om småbarnsföräldrarna Ida och Daniel full av inspiration. 

Träning efter graviditet – när kan jag köra på som vanligt?

För det första finns det inget svar som gäller för alla, hur tidigt du kan börja utmana kroppen igen beror inte minst på hur förlossningen gick till. Men oavsett så behöver kroppen få tid att läka. 

Dessutom kan livet med en liten bebis vara minst lika utmattande som en graviditet eller förlossning, inte minst om det är första barnet. 

De första månaderna kanske en lagom utmaning är en långpromenad. Och det är helt okej! Precis som att det är okej att intensifiera träningen när du känner dig redo. 

Graviditeten är inte tiden i livet att pusha kroppen mot ett personbästa. Men att hålla igång kroppen kan både förebygga värk och trötthet.

Unna dig att sätta snälla mål ❤️

Sammanfattningsvis är varje graviditet unik, och vad som funkar för en person kanske inte alls känns rätt för en annan. 

I slutändan handlar träning under graviditeten om att lyssna på din kropp och ge den vad den behöver för att orka må bra. Och vad det är, är du bäst lämpad att avgöra.

Men glöm inte att kroppen är upptagen med sin kanske största uppgift hittills – att skapa ett nytt liv. Så unna dig att sätta snälla mål. Och se till att ge dig själv kärlek, tålamod och uppmuntran längs vägen.