Tips & Råd
Så lyckas du med armhävningar – PT-Tommy tipsar
Armhävningar är en klassiker när det kommer till hemmaträning. Men vad som kan framstå som den mest självklara rörelsen i världen – kan vara riktigt klurig att få till.
I den här artikeln grottar vår PT Tommy in sig ordentligt i ämnet och hjälper dig bemästra denna effektiva övning – en gång för alla.
Testa vårt populära hemmaträningspass Smidig kostnadsfritt. Det är bara att ladda ner passet och köra när du vill – inga redskap behövs 🙌
Skanna QR-koden och hämta ditt pass 💪
Granskad av
Tommy Brattfalk
PT
Jag kan inte göra en hel armhävning. Hur gör jag för att lyckas?
Många har en idé om att armhävningar är en lätt övning. Men strikta och tekniska snygga armhävningar på tå, som känns på rätt ställe, är absolut ingen självklarhet. Inte ens om man är vältränad från början.
Först behöver du ta reda på vad målet med övningen är för dig.
Det går att göra armhävningar som bara tränar axlar, till exempel. Men det är inte målet i vår 66 day challenge – WR66. Där ligger fokus på att få ut så mycket träning som möjligt från varje övning.
Vill du få övningen gjord till varje pris, då löser kroppen det på ett eller annat sätt. Men du riskerar samtidigt att drabbas av överbelastning och skador. Är kroppen böjd som en banan under armhävningen för att bålen inte är tillräckligt aktiverad, så kommer du antagligen få ont förr eller senare.
Ska du träna de muskler du faktiskt vill träna och slippa smärta, blir tekniken viktig. Börja med att skala ner övningen tills du hittar en nivå som passar dig – och öva tills tekniken sitter.
Receptet på en perfekt armhävning: Håll händerna i höjd med bröstet, ha kroppen rak som en planka och låt bröstet lyfta dig upp.
Hur skalar jag ner armhävningarna?
En bra grej med just armhävningar är att de kan göras på oändligt många olika sätt och anpassas efter smak, målsättning och förmåga.
Ett vanligt sätt att göra den klassiska armhävningen på tå lite enklare, är att göra den på knä istället. Det är inte fel, men ger en helt annan känsla i kroppen. Du jobbar även mindre med rumpa, mage och balans, på knä än vid tåvarianten.
En variant som Tommy gärna förespråkar istället är att stå på tå men lägga en trave böcker under bröstet för att göra lyftet kortare.
I början kanske du bara rör dig 4 cm upp och ner. Nästa gång plockar du bort en bok och rörelsen blir 6 cm, osv. Sakta med säkert närmar du dig en rörelse som är hela vägen ner till golvet och upp igen. Och du lär dig spänna kroppen rätt från början.
Andra varianter vi tipsar om i WR66 är att göra armhävningar mot en stol, bänk eller mot en vägg. Då blir det lättare att pressa upp kroppen.
Men det finns lika många slags armhävningar som fantasin tillåter. I vårt träningsprogram WR33 slänger vi in några nya varianter varje säsong för att det är kul.
Med en trave böcker under bröstet kan du bestämma djupet och svårighetsgraden på armhävningen.
Vilka muskler tränar man med armhävningar?
Genom armhävningar kan du aktivera både baksidan och framsidan, inklusive axlar, skuldror, bröst, mage, rumpa och lår. Vilka det blir beror på hur du utför övningen.
Rent neurologiskt så har vi lätt att ta till axlar och armar av ren vana. Jobbar du framför en dator så använder du dessutom framsidan av kroppen konstant, när du skriver på ditt tangentbord och rör datormusen. Detsamma gäller om du kör bil.
Men att använda bröstmusklerna är vi lite sämre på. Och det påverkar hur många av oss gör våra armhävningar. Så här finns anledning att tänka till.
Hur ska jag göra armhävningar för att undvika smärta i axlar?
Smärta i axlar efter ett armhävningspass är ett vanligt problem som du förebygger med rätt handplacering och teknik – och hemligheten sitter i bröstmusklerna. För de flesta av oss är bröstet en större muskel än axlar och bör därför göra det stora jobbet.
Istället för att bara använda axlar och armar (som kanske verkar mest logiskt) för att ta dig upp från golvet, gäller det alltså att hitta en position där bröstet kan stötta upp.
Är det bra att göra armhävningar varje dag?
Svaret beror på hur intensivt du tränar. Samtidigt skulle jag inte rekommendera någon att göra samma övning varje dag för resten av livet.
Kör du ett tidsbegränsat program som WR66, så finns ingen anledning till oro. Snarare tvärtom. Gillar du armhävningar och tänker på tekniken så är det en toppenövning. I WR66 får du dessutom prova på flera olika varianter under resans gång.
Men kom ihåg att utvecklingen kommer inte gå spikrakt uppåt under tre månader. Du kommer ha bra dagar. Du kommer ha dåliga dagar. Att följa dagsformen är OK, speciellt när du tränar ofta. Det viktigaste är att du fortsätter framåt.
En kul grej med armhävningar är att de kan varieras i oändlighet för att aktivera olika muskelgrupper.
Vad kan man göra istället för armhävningar?
Ibland kommer det deltagare som har ont i axeln eller handleden och vill ha ett alternativ till armhävningar. En del orkar inte en armhävning utan att först bygga upp vissa muskelgrupper.
När du gör armhävningar jobbar du mycket med kroppens baksida. Är du väldigt mycket svagare där kontra musklerna på framsidan blir det obalans. Då kan du behöva stärka upp baksidan lite mer innan du går på armhävningarna. Ryggresningar eller ”hälsande hunden” kan i så fall vara bra övningar för dig.
Det kan också kännas bättre att trycka en vikt rakt upp i luften än att pressa någonting framför sig. Som vid knäböjspressar, där du håller en vikt vid bröstet och trycker dig upp till stående. Samtidigt pressar du vikten upp över huvudet tills kroppen är rak.
I knäböjspressar får du, utöver bröst, axlar och baksida, även med magen och rumpan. Det är inte samma grej som en armhävning, men är ett fullgott substitut.
Är det handleden som inte riktigt hänger med så brukar vi tipsa om push-up bars, där handleden är rak genom hela rörelsen.
Vad är bäst: Att gå djupt och orka färre eller gå mindre djupt och orka fler?
För att svara på den här frågan behöver vi gå tillbaka till syftet med din träning.
Är målet med armhävningarna att bygga upp en grundstyrka i kroppen? Då ger det mer att jobba med djupa och få. Är det uthållighet du vill åt är många ”halva armhävningar” mer effektiva.
Men är målet en bättre hälsa i allmänhet är det klokt att jobba med bägge delar.
Under WR66 varvas få, tunga armhävningar med flera lättare. Och du har hela dagen på dig. Kanske gör du halva övningen snabbt och explosivt mot en vägg och sparar resten till senare. Eller så gör du alla i ett svep redan på morgonen.
Vad är bäst: Att dela upp armhävningarna under dagen eller göra alla vid ett tillfälle? 🕒
Om jag som PT får välja så ser jag hellre att du gör så många du orkar med god teknik, och sparar resten till senare.
Sen behöver du fortfarande utmana din kropp för att du ska få resultat. Att göra en armhävning 15 gånger om dagen som knappt känns är alltså inte att likställa med 15 repetitioner vid ett tillfälle.
Träning måste vara jobbig och kännas för att göra skillnad, annars är det ingen vits.
Vad är bäst: Att göra så många man orkar på tå och resterande på knä eller bara på knä?
Det viktigaste är fortfarande tekniken, oavsett om armhävningarna sker på knä, tå, med redskap eller mot en vägg. För att lyckas behöver du anpassa belastningen efter dig och skala av övningen tills du får till den rätta känslan i kroppen.
Ont i handlederna när du gör armhävningar? Med push-up bars får du hjälp att hålla handlederna raka under hela övningen.
Redo att bemästra din första armhävning? 💪
För många hemmatränare är den första armhävningen en viktig milstolpe. En utmaning som känns lite extra viktig att klara av.
Samtidigt är armhävningen svårslagen när det kommer till effektivitet; rätt utförd tränar du väldigt många muskler samtidigt.
Är du en av dem som drömmer om att bemästra din första, riktiga armhävning? Då är den kanske närmare än du tror, om du lägger ribban på rätt nivå och lite extra tankekraft på tekniken.
Fortsätt öva så kommer även du orka hela vägen ner – och upp igen. En centimeter i taget. ❤️
Granskad av
Tommy Brattfalk
PT
