Träna hemma – övningar och kostråd för nybörjare

Grattis till dig som är nybörjare! 🏆

Men först några ord till dig som är helt ny på hemmaträning eller träning i allmänhet. Du som kanske aldrig svingat en kettlebell, gjort en burpee eller armhävning sedan handbollsträningen i nian. Till dig har Tommy en viktig sak att säga, nämligen:

Du är långt ifrån ensam.

Och det bästa är, att med en bra hemmaträningsrutin kommer din utvecklingskurva att gå spikrakt uppåt. Det är en fantastisk känsla, som avtar med tiden. Så njut av att vara nybörjare! 

Med det sagt är det dags att ta reda på varför det är lika bra att träna på vardagsrumsgolvet som på gymmet. I början av din träningsresa – och resten av livet – om du vill. 

Är det lika bra att träna hemma som på gymmet?

Det är en fråga som många ställer sig. Och frågar du Tommy, blir svaret ett solklart ja. Som PT på Weekly Revolt är det hans jobb att coacha hundratals nybörjare – och vana hemmatränare – till en hållbar träningsrutin. 

En av de bästa sakerna med hemmaträning är att det är relativt riskfritt. 

På gymmet finns det massor av redskap, krångliga maskiner och supertunga vikter. I värsta fall kan det bli lite galet om man inte riktigt vet vad man håller på med.

Hemma är det betydligt svårare att skada sig eftersom de flesta av oss saknar stora maskiner. De avancerade prylarna är inte heller nödvändiga då kroppen, i de allra flesta fall, är fullt tillräcklig som träningsredskap.

Dessutom kan tröskeln kännas lägre för dig som börjar från noll.

Så blir du vältränad med hemmaträning 💪

Många tror att de måste stå i en CrossFit-box eller göra en OS-satsning för att någonting ska hända. Men sanningen är att för de allra flesta räcker det med lite mer träning i vardagen för att se resultat. 

För några år sedan gick den svenska befolkningen i snitt 1200 steg om dagen enligt en forskningsstudie. Det skulle kunna motsvara vägen mellan hemmet och bilen eller en tur i mataffären.

Att gå 10 minuter om dagen i rask takt kan alltså vara ett halleluja-moment för många kroppar. Eller att välja trapporna framför hissen på jobbet. Det är de små sakerna i vardagen som du lätt kan lägga till som tillsammans blir en stor förändring. 

Vill du komma igång med löpning har vi skrivit en artikel om löpning för nybörjare.

Om du har träningsmål som kräver speciell utrustning kan det förstås bli svårt att träna hemma. Men enligt Tommys erfarenhet gäller det en väldigt liten procent av befolkningen. Är du nybörjare räcker kroppsvikten långt. 

Snabba resultat: Få effekter av hemmaträningen redan första veckan

Med rätt övningar, belastning och motivation kan hemmaträning dessutom ge fantastiska resultat. Oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller vakna piggare och gladare på morgonen. 

Gör du övningar som är tillräckligt utmanande – och du ligger på en nivå som motsvarar majoriteten av befolkningen – kommer du att märka resultat av din hemmaträning väldigt snabbt. För deltagarna i Weekly Revolts 66 day challenge – WR66, brukar det ske redan första veckan. 

Bästa sättet att komma igång? I början av resan kan en träningskompis vara guld värd.

Skaffa dig en träningskompis – eller hundra 🏃‍♀️🏃‍♂️

En magisk egenskap hos oss människor är att så fort vi gör något tillsammans känns aktiviteten mer meningsfull. För dig som vill komma igång med träningen är detta en superkraft att dra nytta av. 

Ett av Tommys hetaste tips för dig som behöver draghjälp ur soffan är att ta rygg på andra.

Har du en kompis du träffar för sällan, som redan har en träningsrutin du kan haka på? Eller en familjemedlem som hade mått bra av att röra mer på sig? Då kan träningen bli ett nytt sätt att umgås. 

Träningsprogram online

Ett annat alternativ är förstås att gå med i ett träningsprogram online – och plötsligt har du hundratals nya träningskompisar. Med Weekly Revolt får du ett väl beprövat träningsprogram serverat. Det förklarar exakt vad du behöver göra för att nå dina mål, vilket underlättar starten för många. 

För dig som inte är redo att signa upp dig på ett träningsprogram, går det såklart att sätta ihop ditt eget. Så länge övningarna är tillräckligt utmanande har du alla förutsättningar att få till en effektiv rutin.

Det finns också många bra träningsappar – här listar vi 15 av de bästa träningsapparna enligt våra deltagare.

Men hur mycket ska man träna för att vara säker på att träningen gör skillnad?

PT-Tommys bästa råd till dig som vill komma igång med är att skaffa en träningskompis.

Hur mycket ska man träna som nybörjare?

Vilken träningsnivå som är ultimat för dig beror på vad du har för mål med träningen, och hur mycket tid och energi du är beredd att investera i den.

Men för att se resultat måste du utmana kroppen och ge den en uppgift. Känns träningen flåsig, svettig och får det att vibrera i musklerna? – perfekt! Det betyder att den funkar.

Och ju mer du tar i, desto snabbare kommer du framåt. Oavsett om du är på gymmet, i löparspåret eller på vardagsrumsgolvet därhemma.

Många nybörjare har en idé om att det kommer bli lättare sen. Och lättare kan det visserligen bli mentalt. Men så fort träningen inte längre känns utmanande rent fysiskt avstannar utvecklingen.

Med det sagt kan träning förstås vara kul och jobbigt samtidigt. Frågan är hur tungt ska man lyfta i början om man vill träna med vikter?

Hur tungt ska man lyfta som nybörjare? 🏋️‍♂️

Börja med en tyngd på 6 eller 8 kilo, och fortsätta med det tills tekniken sitter, tipsar Tommy.

Med alltför tunga vikter är det lätt att göra fel vilket kan leda till skador, och då ger du din nya träningsrutin en onödigt trög start. 

Känns det bra och du vill öka belastningen? Då kan du jobba med fler repetitioner istället tills du har full koll. När du hållit på ett tag och tycker att kulan känns för lätt kan du uppgradera till en på 10–12 kilo.

Det viktigaste är trots allt att träningen utmanar kroppen utan att göra ont. Då kan det hända att du behöver minska belastningen och testa den lättare vikten igen.

Känner du smärta under träningen?

Då är belastningen antagligen för tung eller tempot för högt. För att undvika skador gäller det att skala av övningarna eller hitta alternativ som är mer skonsamma för kroppen.

Undvik skador med rätt hemmaövningar

För att undvika belastningsskador är det viktigt att veta hur – och när – det är dags att minska belastningen. Att känna smärta när du gör en övning är ett tydligt tecken på att något är fel. Tommy beskriver detta mer i artikeln om att träna magen.

Inom styrketräning finns det nästan alltid alternativa övningar som gör i stort sett samma sak, men som ger olika mycket belastning på kroppen.

Ett bra exempel är att göra armhävningar mot en vägg istället för i plankposition på golvet. Då kan du utmana din kropp och eventuellt köra fler repetitioner istället, utan att riskera överbelastning.

Det är också viktigt att inte gå ut för hårt i början och ge dig själv stunder av vila och återhämtning. Då är det enklare att upprätthålla träningsmotivationen.

Men vilka hemmaövningar ger egentligen bäst resultat?

Vanliga frågor & svar om att träna hemma

Måste man träna både kondition och styrka?

Att träna både styrka och flås är det bästa för hälsan. Då aktiverar du två olika system i kroppen som båda behöver kärlek, och får fler hälsoeffekter ut av träningen.

Men det viktigaste rådet är fortfarande: gör det som du tycker är roligt, för det är den träningen som kommer bli av. 

Behöver du hjälp att planera ditt pass hemma är ett träningsprogram online som WR66 förstås ett bra alternativ, även om du kan få precis lika fina resultat på egen hand.

Kan man gå ner i vikt av att träna hemma?

Träning i sig har visat sig ha väldigt liten (eller ingen) effekt på vikten, även om fysisk aktivitet har mängder av andra hälsofördelar. 

Men även om enbart träning inte gör någon skillnad på vågen, så ger den ork och motivation att ställa om till en hälsosam livsstil. När du känner dig stark och mår bra vill du ta hand om din kropp och äta bättre, vilket ofta leder till att du går ner i vikt ändå.

I den här artikeln kan du läsa mer om hur du går ner i vikt utan att räkna kalorier. 

Hur många vilodagar ska man ha i veckan

Behovet av vilodagar beror på hur mycket, och hur hårt, du tränar. Men effekten och upplevelsen av träning är individuell. Så det gäller att lära känna sin egen kropp för att få till en hållbar träningsrutin som håller i längden.

Går utvecklingen framåt och det känns bra – kör på! Får träningen dig att må dåligt av någon anledning, eller känns det som att utvecklingen går bakåt? Då kan det vara läge att ta en paus. 

Hur många gånger i veckan ska jag träna som nybörjare?

Hur mycket träning som är rätt för dig beror på dina mål, hur snabbt du vill nå dem och vilka förändringar i vardagen som du är beredd att göra. 

Det viktigaste för resultaten är dock inte hur ofta du tränar – utan att träningen faktiskt blir av. 

Ett hett tips till dig som vill komma igång med träningen är att fokusera på den träning som du tycker är kul, och planera in den så ofta som möjligt. 

Satsa hellre på korta och intensiva hemmaträningspass som du kan klämma in varje dag, snarare än timslånga träningspass på gymmet som riskerar att bortprioriteras. 

Hur ska jag lägga upp min träning – hur många minuter åt gången är lagom?

I vår 66 day challenge – WR66, tränar du 5–15 minuter om dagen och har två 20–30 minuter långa utmaningar i veckan, som skiljer sig åt från vecka till vecka. 

Programmet bygger på modern forskning med brett stöd och erfarenheter från de 30 000+ svenskar som gått programmet hittills. 

Kan man bygga muskler efter 40, 50 och 60 års ålder?

Absolut! Att träna styrketräning och bygga muskler blir dessutom viktigare ju äldre du blir. För att skydda skelettet och maxa hälsan, friheten och livskvaliteten resten av livet.

Här kan du läsa mer om träning för äldre. Under klimakteriet upplever många att de har svårare att hålla igång träningen – läs hur Erika håller sig i form under klimakteriet.

Kan man bygga muskler hemma?

Att bygga muskler hemma går utmärkt. 

För de flesta räcker kroppstyngden väldigt långt. Känner du att du behöver större belastning kan du ta hjälp av tunga föremål som till exempel böcker eller investera i lösa vikter eller en kettlebell. 

Hur effektiv är hemmaträning?

Med övningar som utmanar kroppen är hemmaträning lika effektiv som vilken annan träning som helst, med fördelen att den medför mindre risker och lätt kan klämmas in i vardagspusslet. Så här gör 3 av våra deltagare för att få ihop familjeliv med en hälsosam vardag.

Vilket redskap är bäst?

Om du frågar PT-Tommy är en kettlebell ett kanonredskap vid hemmaträning. Mångsidigt, superenkelt att använda och håller för evigt!

I vilken ordning ska man träna? 

Vilken ordning du gör dina övningar i spelar ingen roll. Så länge träningen blir av har du lyckats! 

Varför är det bra att göra plankan? 

Plankan är en effektiv övning som är perfekt att göra hemma. Den aktiverar stora delar av kroppen, från mag- och ryggmuskler till säte, armar och ben. Även bålen stärks vilket ger en bättre hållning och minskar risken för skador samtidigt som du tränar flexibilitet och balans.

Så 10 av 10 PT-poäng till plankan! 

Jag vill börja träna men vet inte hur? 

Ett enkelt sätt att komma igång är förstås att gå med i ett träningsprogram som exempelvis Weekly Revolts populära 66 day challenge – WR66. 

Annars är det ett hett tips att rekrytera en träningskompis eller haka på någon du känner som redan har en träningsrutin. Att träna tillsammans är inte bara kul och en chans att umgås mer, det ökar också motivationen när någon annan kan bekräfta dina fantastiska framsteg!

Hur kan man träna ryggen hemma?

Övningar så som plankan och armhävningar aktiverar och stärker många av de muskler som behövs för att hålla upp kroppen och få bättre hållning. 

De klassiska ryggresningarna bygger också upp ryggen och får kroppen att fungera bättre. Släng in en extern vikt, gör några rodd-drag och marklyft med en kettlebell så kommer du må toppen!