7 minuters träning om dagen – meningslöst eller effektivt?

Positiva effekter av träning: för hjärnan, hjärtat och hela paketet 🧠🫀🧘‍♂️

Att träning är hallelulja för hälsan verkar forskningsvärlden rörande överens om. 

Fysisk aktivitet påverkar inte bara orken och humöret, utan sägs förebygga eller behandla fler än 30 olika diagnoser. Allt från allvarliga hjärt- och kärlsjukdomar till diabetes och depression. 

För Weekly Revolts grundare Jonathan blev träningen räddningen när han drabbades av utbrändhet. I den här artikeln kan du ta del av Jonathans historia om vägen tillbaka från utbrändhet. 

Men de positiva effekterna slutar inte där. Träning stärker även hjärnans kognitiva funktioner som minnet, koncentrationen och inlärningsförmågan. 

Den botar sömnproblem, kan göra dig gladare, piggare och bättre på att hantera stress. Och förstås starkare – något som blir allt viktigare ju äldre vi blir. I den här artikeln kan du läsa mer om träning för äldre.

Att fysisk aktivitet är rena hälsopillret råder det alltså ingen tvekan om. Frågan är hur mycket – och ofta – du ska röra på dig för att få njuta av de många hälsofördelar som träning ger. 

Men innan vi tar reda på det ska vi prata om 7 Minute Workout. Vad går detta omtalade koncept egentligen ut på?

Vad är 7 Minute Workout? 

7 Minute Workout är ett resultat av ett amerikanskt forskningsprojekt som visar att bara sju minuters träning om dagen kan ge väldigt stora hälsovinster. 

Kort sagt bygger konceptet på högintensiv intervallträning (HIIT), vilket innebär att du gör olika övningar i snabb följd, med bara lite vila emellan. Namnet kommer från att hela träningspasset ska kunna utföras på bara sju minuter. 

Vanligtvis innebär det 12 övningar, var och en på 30 sekunder, med en paus på 10 sekunder mellan varje. Du behöver ingen speciell utrustning utan använder kroppsvikten genom övningar som exempelvis armhävningar, plankor, situps och höga knän. 

Sedan 7 Minute Workout kom för ett antal år sedan har mängder av träningsappar av varierande kvalitet poppat upp på app-marknaden, från företag som vill ta chansen att tjäna en hacka på hajpen kring konceptet.

Vid sidan av dessa finns betydligt mer omfattande kost- och träningsprogram som också bygger på korta och intensiva hemmaträningspass, men som tar ett större helhetsgrepp om hälsan. 

Ett av dem är Weekly Revolts 66 day challenge – WR66, som hjälper dig bygga en hälsosam livsstil med varaktiga resultat. I WR66 är utbildning och inspiration kring hälsosam mat, samt hjälp att förändra gamla vanor, lika viktigt som träningen. 

Men vilket stöd har metoden bland forskare här i Norden – räcker sju minuters träning om dagen räcker för att leva hälsosamt?

Hur mycket ska man träna för att må bra – är 7 minuter tillräckligt? ⏰

Så här ligger det till:

För dig som tränar noll minuter om dagen idag, kan sju minuters intensiv träning göra fantastiskt stor skillnad.

Nordisk forskning med brett stöd visar dessutom att de som rör sig minst får störst hälsoeffekter av att öka sin fysiska aktivitet, även om kroppen mår ännu bättre av att röra sig ofta och mycket. 

Men det viktiga för hälsan är inte hur många minuter du tränar idag, utan hur mycket du rör på dig under hela livet. För att bygga en hälsosam livsstil som håller i längden behöver du sätta träningen i ett större perspektiv. 

Vardagsmotion, som att cykla, gå i trappor och promenera, är en annan viktig ingrediens i en hälsosam livsstil. Men också god och näringsrik mat som ger kroppen det den behöver för att må och prestera på topp.  

Har du målet att gå ner i vikt är kosten till och med avgörande för resultatet. Läs mer om varför du inte kan träna dig smal här.

Bra på kort sikt, men kanske inte i längden

Känner du att du vill fortsätta utvecklas i din träning – vilket är en viktig källa till motivation – kommer sjuminuterspassen inte heller att räcka för evigt. 

Förr eller senare kommer du behöva träna mer för att fortsätta se resultat. Utan en plan för hur du går vidare, och nya mål att jobba mot, är risken stor att intresset svalnar. Då är det lätt hänt att du faller tillbaka in i gamla vanor.

Sammanfattningsvis är sju minuters träning om dagen en väldigt bra början, men inte tillräckligt för att bygga en hälsosam livsstil som håller på sikt. 

Så hur bär man sig åt för att bygga en träningsrutin – och livsstil – som håller i längden?

Det viktiga för hälsan är inte hur många minuter du tränar idag, utan hur mycket du rör dig under hela livet.

Hitta en träningsrutin som håller livet ut

Att sätta ribban alltför högt i början, tappa motivationen och ge upp, är ett av de vanligaste misstagen människor gör när de ska komma in i en ny träningsrutin. Vilket gör hälsovinsterna lika med noll. 

En hälsosam livsstil bygger på rutiner som du orkar – och vill – hålla fast vid livet ut. Därför läggs större fokus i Weekly Revolts program på att träningen faktiskt blir av, än hur länge eller vad du tränar. 

I Weekly Revolts kost- och träningsprogram WR66, har man kommit fram till att en kombo av 5–10 minuters hemmaträning om dagen och två 15–30 minuterspass i veckan är den grundnivå som ger bäst resultat. 

Programmet bygger på modern forskning och erfarenheter från fler än 30 000 svenskar och är en nivå som ger stora hälsoeffekter för den tid du lägger ner, utan att kräva en alltför dramatiskt förändring i vardagen. Här har vi skrivit en artikel om hur våra deltagare behåller sina nya vanor efter WR66.

Men förutom att passa in i vardagspusslet, behöver all träning vara lite jobbig för att ge resultat. Känns träningspasset som en walk in the park? Då kan du räkna med att de största hälsovinsterna uteblir. 

Men hur ligger det till med styrkan och konditionen – är båda lika viktiga för hälsan eller vilken bör du prioritera?

Styrketräning vs kondition: vilken träning är bäst för hälsan? 🏋️‍♂️🏃‍♀️

Först och främst: Det bästa du kan göra för hälsan är att få till en hållbar träningsrutin. Då är att du tränar viktigare än vad.

Vill du bara köra styrka för att du tycker att det är roligare? Kör på! Vid slutet av dagen är all träning – bra träning. Och det viktigaste för hälsan är att du aktiverar kroppen och ger den en uppgift att bita i. 

Men vill du vara säker på att du investerar din träningstid på bästa möjliga sätt, är en kombination av flås och styrka det bästa.

För att tanka träningen på så många hälsofördelar som möjligt, rekommenderar PT-Tommy ungefär lika mycket av båda.

Att variera träningen kommer dessutom med fler fördelar. Många tycker att det gör träningen roligare samtidigt som du undviker platåer när du utmanar kroppen på flera sätt.

Är du ny på hemmaträning och vill komma igång snabbt på egen hand? Då hittar du värdefulla tips och övningar i artikeln om hemmaträning för nybörjare. 

Annars kan ett kost- och träningsprogram online vara ett effektivt sätt att kickstarta din nya träningsrutin. Frågan är vilket program som passar dig och din vardag?

Genom att gå med i ett kost- och träningsprogram online kan du få hjälp att nå dina hälsomål och behålla resultaten i längden.

Vilket träningsprogram är bäst?

Intresset för träningsprogram som bygger på korta och intensiva pass snarare än herrejössespass på två timmar, har verkligen exploderat. 

Det är knappast svårt att förstå. För en daglig tiominutare på vardagsrumsgolvet krävs ju varken barnvakt, specialredskap eller en säck motivation för att få träningen överstökad. 

Förutom det amerikanska konceptet 7 Minute Workout som vi nämnt tidigare, finns mängder av träningsprogram och appar att tillgå. Vissa betydligt mer beprövade och evidensbaserade än andra. I den här artikeln har vi jämfört de 15 bästa träningsapparna 2023.

För dig som vill satsa på ett svenskt kost- och träningsprogram finns bland annat ViktVäktarnas onlineprogram och Weekly Revolts WR66. I den här artikeln kan du läsa mer om vad som skiljer programmen åt. Vi jämför också WR66 med 16 weeks of hell här.

I Weekly Revolts 66 day challenge – WR66, får du hjälp att komma i form på 66 dagar. Både träningen och kosten i WR66, som idag hjälpt fler än 30 000 svenskar att nå sina vikt- och hälsomål, bygger på modern forskning med brett stöd.

I appen har du även tillgång till ett receptskafferi med goda och hälsosamma recept framtagna av kockar och dietister som gör det enklare att anamma nya hälsosamma vanor. 

Vanliga frågor & svar

Är det verkligen bra att träna varje dag? 

Att träna varje dag går utmärkt så länge du lägger träningen på en rimlig nivå för dig. Var också noga med att inte träna exakt samma muskler hårt flera dagar i rad. 

Testa dig fram och lyssna på din kropp så har du inget att oroa dig för. 

​​Kan man träna för mycket? 

För att fortsätta utvecklas behöver kroppen både träning och återhämtning. 

Ett tecken på att du tränar för mycket är att resultaten inte förbättras, eller att utvecklingen går bakåt, trots att du ökar intensiteten. Då är det läge att tagga ner och ge musklerna en chans att återhämta sig. 

Om du känner att du mår psykiskt dåligt av träningen är det ännu ett tecken på att du pushar dig själv för hårt. Träning ska få dig att må bättre, aldrig sämre. 

När på dygnet är det bra att träna?

Det korta svaret är: När du får feeling. 

Morgon, lunch, kväll – det finns inget rätt eller fel. När passar träningen bäst in i ditt liv? När kan du få det gjort? Det är då du ska träna. 

Hur många set ska man göra?

Ett klassiskt PT-upplägg är tre set per övning. Men varför tre set skulle vara bättre än två eller fyra finns det faktiskt inget bra svar på. 

Vilken effekt du får beror på belastningen och antalet upprepningar – inte hur många set du delar in dem i. 

Hur mycket måste man träna för att se resultat?

Även om alla kroppar mår bra av träning, kan effekten variera från person till person. Sen beror resultatet förstås på vilka mål du har satt upp och hur din träningsrutin ser ut. 

Bland deltagarna i Weekly Revolts 66 day challenge – WR66, där målet är en bättre hälsa och viktminskning, märker många skillnad redan första veckorna. 

Hur mycket fysisk aktivitet per dag är lagom?

Exakt hur mycket träning du behöver för att hålla dig frisk och må bra, är svårt att ge ett generellt svar på. 

Ett gott råd till dig som vill komma igång med träningen är att inte fundera så mycket på vad som är den perfekta träningsdosen – utan att försöka få inte så mycket träning i vardagen som möjligt. 

Blir det bara 5 minuter? Perfekt! Det är betydligt mer än ingen träning alls. Enligt färsk forskning gör de första minutrarna du lägger ner dessutom störst skillnad för hälsan. Blir det 20 minuters träning en annan dag? Ännu bättre! 

Varför är det viktigt med vilodagar?

Att låta musklerna vila mellan träningspassen är nödvändigt för att öka muskelmassan, maxa dina träningsresultat och undvika överbelastning. Men att låta musklerna vila hela dagar utan träning är inget krav. 

Så länge du varierar träningen och undviker att träna samma muskler hårt varje dag, mår bra och utvecklingen går framåt – kör på!

Hur mycket behöver jag träna för att gå ner i vikt?

Träning är superviktig för hälsan men är i sig ingen effektiv metod för viktminskning. För att gå ner i vikt måste du förändra kosten och få till ett energiunderskott vid dagens slut.

I den här artikeln kan du läsa mer om varför du inte kan träna dig smal och hur du ska tänka för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt.

Hur länge ska ett träningspass vara?

När det kommer till träning får du inga extra hälsovinster av att avverka ett långt pass istället för flera små. Det viktigaste för hälsan är istället att träningen blir av – oavsett när, hur och var. 

Vissa gillar att bränna av ett par monsterpass i veckan. Men för många är korta dagliga träningspass lättare att klämma in och då är chansen större att träningen hinns med. 

Hur mycket ska man träna i början?

Hur mycket eller hur lite du ska träna beror såklart på dina mål och hur snabbt du vill nå dem. 

Men det viktigaste när du sätter igång att träna för första gången, eller efter ett längre uppehåll, är att inte ta i så du spricker dag ett. Sätter du ribban alltför högt är risken nämligen stor att du misslyckas, tappar lusten och ger upp innan du ens har kommit igång. 

En bättre strategi är att börja på en nivå som känns lätt – och öka svårighetsgraden långsamt i takt med att kroppen blir starkare och orkar mer. 

När du har en dålig dag och motivationen tryter är ett gott självförtroende värt mycket mer än ambitiösa träningsmål. 

Hur kan ett bra styrkepass se ut?

Vad som är ett bra styrkepass för dig beror såklart på vad du vill uppnå med träningen och nästan ännu viktigare – vilken träning du tycker om att hålla på med. 

Vill du ha konkreta tips på hur du kommer igång med din hemmaträning, så hittar du det i artikeln Träna hemma – övningar och kostråd för nybörjare. 

Vilken typ av träning förbränner mest fett?

Färsk forskning visar att högintensiv träning förbränner mer kolhydrater och lågintensiv träning, mer fett. 

Det luriga är att kroppen ständigt kompenserar för de kalorier den förlorar, vilket betyder att du kan träna hur mycket och hårt som helst under en dag – utan att gå ner ett gram i vikt. Vill du minska i vikt måste du alltså få i dig färre kalorier genom kosten. 

Men träningen är trots allt rena mirakelkuren för hälsan, orken och motivationen. Därför är en kombo av hälsosam kost och träning den bästa för dig som vill gå ner i vikt. 

Vilken träning bränner flest kalorier på 30 minuter?

För dig som vill gå ner i vikt spelar valet av träningsform ingen större roll. Detta då kroppen kompenserar för de kalorier du förbränner under ditt träningspass. 

Men träning, oavsett om det är armhävningar, löppass eller långa promenader, ger dig kraft och motivation att bryta osunda vanor. Så fortsätt träna för att må bättre – då är chansen större att överskottskilona ryker ändå.