Träning för äldre: Så kommer du igång

Därför borde vi träna mer ju äldre vi blir

Är du 50+ så har du garanterat varit med om ett och annat. Förhoppningsvis en del stordåd, men säkert ett och annat snedsteg med. Skador som du har samlat på dig genom livet och som du påminns om titt som tätt.

Kanske dras du med en gammal höft- eller knäoperation, eller en sjukdom som gör det svårt att göra vissa övningar. För de flesta av oss blir balanssinnet lite svajigare med åren. 

Betyder det att du ska låta bli att träna? Tvärt om! 

Träning är – oavsett ålder – livets mest förmånliga hälsoförsäkring, som snarare blir viktigare ju äldre du blir, även om det såklart finns övningar som inte passar alla.

Färsk forskning visar att fysisk aktivitet kan förebygga eller behandla mer än 30 olika diagnoser, inte minst hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, sömnproblem och depression. 

Därför rekommenderar Folkhälsomyndigheten lika mycket träning till dig som är 80 år som till en 18-åring, med tillägget att du bör träna balansen tre gånger i veckan.

Med några år på nacken är du garanterat både klokare och mer eftertänksam än när du var 18, vilket gör risken för träningsskador betydligt mindre.

Men är det någon skillnad för kroppen att börja träna lite senare i livet, snarare än som ung – finns det skillnader som kan vara värda att tänka på?

Unna din kropp en längre startsträcka 

Med många års erfarenhet av att coacha svenskar i olika åldrar att nå sina träningsmål, ser Tommy bara en sak som generellt skiljer äldre från yngre: Nämligen startsträckan. 

Ta Ulla, till exempel. Hon är runt 75 år och lyfter 75 kg i marklyft fem gånger i rad. Ulla har precis lyckats göra en chin-up, en övning där du hänger i en stång och drar dig mot stången tills den vidrör övre delen av bröstet. 

Visst är Ulla lite stel i kroppen och har en gammal höftoperation som hindrar henne från att göra vissa rörelser. 

Men det finns även många stela tonåringar där ute, säger Tommy. Individuella skillnader kan ha minst lika stor påverkan på kroppens funktioner, som vår ålder. 

Skillnaden är att Ulla behöver få lite tid att komma igång. Hon behöver känna in känslan och hitta balansen. Det kan ta tre försök att hitta rätt, men sen går det hur bra som helst. 

Det är som att kroppen helt enkelt behöver mer kärlek ju äldre vi blir. 

Från magrutor till maxad livskvalitet 🏌️‍♂️

Men träning upp i åren kan förstås ha andra syften än den hade i början av livet.

Som äldre blir till exempel magrutor och stora biceps kanske mindre intressanta, även om det är fullt möjligt att bygga muskler oavsett ålder. 

Målet med träningen kan istället vara att orka spela golf. Bära tunga matkassar. Eller att leka med barnbarnen i timmar utan paus. 

Frihet och livskvalitet, att få vara frisk och kanske vinna lite extra tid om möjligt, är värden som ofta blir viktigare med åren. 

Det bästa är att träningens påverkan på orken, kraften och hälsan är redo att kicka in direkt. Det gäller bara att välja övningar som känns bra och passar din kropps förutsättningar. 

Träning efter 50: Vilka övningar är mest effektiva?

En grundregel när det kommer till all träning är att ju mer du utmanar kroppen, desto större blir effekten. Känns träningen lätt? Då behöver du öka belastningen eller antalet upprepningar av övningen. 

Att använda kroppstyngden när du tränar raderar i stort sett risken för träningsskador. 

En övning som är både effektiv och skonsam för kroppen och inte kräver några redskap är armhävningar och knäböj. I den här artikeln får du fler tips på effektiva hemmaövningar för nybörjare som funkar lika bra oavsett ålder.

Vill du trots allt använda ett redskap är en kettlebell på 8 eller 10 kilo, en bra investering. Med den kan du träna både kondition och styrka och du har många effektiva övningar att välja mellan. 

För att öka svårighetsgraden kan du satsa på fler upprepningar, eller uppgradera kulan till en tyngre variant om träningen ändå känns för lätt.  

En annan fråga som många ställer sig är vilken träning som är den bästa för dig som är äldre och vill få bättre kondition. 

Hur får jag bättre kondition som äldre?

Många ser trötthet som en av åldrandets största baksidor. Mindre ork i vardagen kan hindra oss från att leva ett aktivt socialt liv och samtidigt ha kraft över till hemmet och oss själva. 

Att många äldre upplever att de har sämre kondition än när de var yngre, beror dock i första hand på att de rör på sig mindre. 

Det fina är att för de flesta människor, unga som gamla, går det förvånansvärt snabbt att träna sig till en bättre grundkondition. 

Har du problem med knän och höfter, gäller det förstås att hitta träningsformer och övningar som skonar dessa samtidigt som de sätter igång flåset. 

Exempel på en skonsam övning som gör susen för konditionen är snabba promenader, jogg, rep-träning – eller varför inte damma av den där cykeln? I den här artikeln tipsar vår löpcoach Micke om hur du som nybörjare kommer igång med löpning.

En cykeltur med barn och barnbarn ger både kvalitetstid och vardagsmotion.

Hur bygger jag muskler som äldre?

Möjligheten att bygga muskler och hålla sig vältränad finns oavsett ålder. Titta bara på Arnold Schwarzenegger som passerat 75. 

Med muskler som skyddar skelettet minskar dessutom risken för benbrott, knä- och höftskador. Åkommor som kan göra oss sängliggande i månader och, i värsta fall, ge permanenta handikapp. 

Men precis som för en ung människa finns det ett antal saker du bör tänka på för att styrketräningen ska bli effektiv. 

Först och främst behöver du ett träningsprogram som utgår från din nivå, och stegrar successivt i takt med att du blir starkare. Det är också viktigt att ge musklerna chans till återhämtning mellan passen. 

För att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar bör du dessutom få i dig en balanserad kost med gott om proteiner som fungerar som musklernas byggstenar.

Behöver du hjälp att få till en effektiv och hållbar rutin som funkar i vardagen, kan du gå med i ett kost- och träningsprogram som Weekly Revolts 66 day challenge – WR66. 

Där får du både övningar och recept serverade direkt i mobilen, och kan styra svårighetsgraden efter dina behov. Samtidigt finns Tommy och Weekly Revolts övriga experter som dietister och läkare tillgängliga för råd längs vägen.

I ett träningsprogram som WR66 får du dessutom en egen grupp med deltagare som kan peppa och inspirera dig när träningen går trögt. 

Att skaffa dig en träningskompis är ett utmärkt sätt att behålla lusten och motivationen.

Med en träningskompis ökar motivationen och chansen att passet faktiskt blir av. Vem skulle du vilja träna med?

Hur behåller jag lust och träningsmotivation genom livet?

För att behålla motivationen livet ut gäller det att hitta en eller flera träningsformer som du gillar. 

Att någon ser och bekräftar dina ansträngningar ökar dessutom chansen att du fortsätter och kommer in i en rutin. Därför kan en träningskompis vara ett effektivt sätt att hitta och behålla lusten att träna. 

Oavsett ålder är det också viktigt att sätta tydliga mål och utmana dig själv så att du ser dina framsteg svart på vitt. 

Ett av Tommys hetaste tips är att planera in hemmaträningen precis som vilken schemalagd aktivitet som helst. Byt om till träningskläder och fyll på en vattenflaska – då blir det lättare att ta träningen på allvar. 

Men ska du få till en hållbar träningsrutin behöver du samtidigt acceptera att träning inte alltid är kul. Ibland tar det emot och känns trögt. Då gäller det att få det gjort ändå, med vetskapen att det är värt det i det långa loppet. 

I artikeln om motivation för dig som hatar att träna får du fler värdefulla redskap som kan hjälpa dig övervinna de känslor som står mellan dig och träningen.

Vanliga frågor & svar

Vilken träning bör man undvika som 50+?

Ingen! Om du inte har en skada att ta hänsyn till, förstås. I så fall är det bra att rådfråga din läkare eller sjukgymnast innan du sätter igång. Men tänk på att den största hälsorisken är att inte träna alls.

Är det bra att gå i trappor som äldre?

Hundra procent! Att välja trapporna framför hissen är en utmärkt källa till vardagsmotion så länge det inte gör ont (eller om din läkare sagt att du ska undvika det). 

Hur kan man träna upp balansen?

Det finns mängder av övningar som gör susen för balanssinnet. Ett exempel på övning som du kan göra under träningspasset är klassiska utfallssteg – men varför inte passa på att träna på att stå på ett ben medan du borstar tänderna?

Är styrketräning bra för äldre?

Helt klart! Musklerna skyddar inte minst skelettet som blir skörare med åren. Med styrketräning ser du till att muskelmassan bibehålls vilket minskar risken för en mängd åldersrelaterade skador.

Är jag för gammal för Weekly Revolt?

Inte ett dugg! Det är omöjligt att vara för gammal för Weekly Revolt. Eller för träning överhuvudtaget. I vår 66 day challenge – WR66 finns deltagare i alla åldrar, vilket är fantastiskt! Inte minst för gruppdynamiken. 

Kan man förlänga livet med träning?

Eftersom fysisk aktivitet visat sig minska risken för allvarliga åkommor som exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar kan träning förlänga livet. Men även vältränade personer blir sjuka och går bort i förtid, så tyvärr finns inga garantier för ett långt liv. 

Det vi vet är att träning ger mer ork, kraft och livskvalitet, inte minst senare i livet. Frågan är om inte det är den största vinstlotten egentligen?

​​När och hur ofta bör jag träna över 50?

Som vi på Weekly Revolt återkommer till väldigt ofta är att du tränar, snarare än när eller hur, alltid det viktigaste. Ju mer träning du får in i vardagen – desto bättre. Blir det bara 5 minuter om dagen är det mycket mer än ingen träning alls.

Vilken tid på dygnet du tränar, hur många eller långa passen är, spelar ingen roll. All träning som blir av – är bra träning!