pogram bg

WR66

Förändra vanor

pogram bg

WR33

Upptäck nya vanor

pogram bg

Löpning

Löparglädje

pogram bg

Sommarboost

Upptäck nya vanor

WEEKLY REVOLT

Kontakta oss

info@weeklyrevolt.com

Pr, press & samarbeten

info@weeklyrevolt.com

Komma igång med löpning – en nybörjarguide

author

Mikael Andersson

Löpcoach

Hur långt ska man springa som nybörjare och hur får man bättre kondition snabbt? Vår löpcoach Micke får många frågor från nybörjarlöpare om saker som tider, sträckor och vilken mat man ska äta innan och efter ett löppass.

I den här artikeln besvarar han de vanligaste frågorna om löpning för nybörjare.

För dig som vill lära dig mer om

Löpning

Träning

Kost

Lunka, jogga eller springa?

Innan vi kommer in på frågorna vill vi prata om ordet löpning. Det är ett ord som betyder olika för olika människor. Många associerar löpning med att det ska gå fort – man springer.

Men så behöver det faktiskt inte vara. När vi kör vårt löparprogram Löpning med WR pratar vi om tre olika tempon där var och en springer i det tempo som passar.

Det första tempot är lunka. När du lunkar gör du armrörelser och har lite mer sprätt i benen än när du går. Men det går inte fort. Tempot kan vara ungefär som en snabb promenad. Lunken är perfekt för nybörjare då man orkar göra det en längre stund till skillnad från när man maxar sitt tempo.

När du känner dig redo, kan du växla upp till en jogg. Då går det lite snabbare, men du tar fortfarande inte i allt du har. Därefter kan du (om du vill!) öka ännu mer och springa delar av passet.

Oavsett om du lunkar, joggar eller springer, är det löpning du gör. Hur fort det går spelar ingen större roll. Det är helt upp till dig och vad du tycker känns bäst.

Jämför dig inte med andra ❤️

Vi har alla olika förutsättningar. Olika möjligheter. Därför är det viktigt att du alltid utgår ifrån dig själv. Alla kan inte bli lika snabba, men du kan springa ditt eget snabbaste.

Hitta din nivå och utgå från den.

Problemet med att jämföra sig själv med andra, är att man lätt kan bli besviken om man inte når en lika hög nivå. Man kanske har en skada som sätter stopp eller andra fysiska hinder som gör att det inte går att springa snabbare – hur mycket man än försöker.

Därför ska du aldrig jämföra med någon annan än dig själv. Sätt dina mål utifrån din egen nivå. Till slut kommer du att hitta din nivå som känns bra och samtidigt är lagom utmanande. Det är där du ska börja – oavsett hur snabb brorsan eller syrran är. 😉

”Jag är supernöjd med passet. Det går verkligen att anpassa till sig själv oavsett förutsättningar 💪❤️ Jag bara älskar Mickes energi och hans tydliga info. Har man inte gillat löpning innan så kommer man att göra det.” – Sandra Wallin.

Hur långt ska jag springa som nybörjare?

Att fokusera på hur långt du springer som nybörjare kan resultera i att du knäcker dig direkt. Vårt tips är att rikta in sig på tiden i stället. Släpp prestigen. Det spelar ingen roll hur långt du springer. Det viktiga är att du kommer igång. Löpning är en tuff belastning på kroppen och man måste respektera det.

Bestäm dig för hur länge du ska vara igång i stället för hur långt du ska komma. Om du går, lunkar, joggar eller springer under den avsatta tiden (eller gör lite av varje) är helt upp till dig.

Hur länge ska jag springa första gången?

Hur länge du ska springa beror på din grundkondition. Arbetar du till exempel på kontor och får noll vardagsmotion så räcker det med 10 minuter de första gångerna. Även tio minuter kan kännas tufft. Men tänk då på att du inte behöver springa hela den tiden om du inte orkar.

Om du känner att du klarar tio minuter utan att stanna så är det bra. Behöver du gå? Gör det. Börja på din nivå och hitta ditt eget tempo. Om du tar i för mycket är risken stor att du aldrig mer gör om det.

Även om du rent fysiskt klarar mer kan man bli mentalt knäckt av att köra för hårt i början. Därför brukar vi säga att när du kommer i mål efter passet ska du vilja springa lite till. Fast du gör inte det. Du stannar med den goa känslan i kroppen.

Det kommer göra det mycket enklare för dig att snöra på dig skorna två–tre dagar senare.

Börja på din nivå och hitta ditt eget tempo.

Börja på din nivå och hitta ditt eget tempo.

Hur många gånger i veckan ska jag springa?

Det måste vara realistiskt för dig och din vardag. Om du planerar att springa flera dagar i veckan men inte hinner med alla passen, är risken stor att du ser det som ett misslyckande och slutar.

Planera passet i förväg. När hinner du springa? Skulle det passa att springa till jobbet tre gånger i veckan? Gör det. Har du två eftermiddagar i veckan när barnen är på aktiviteter? Spring då! Får du in 2–3 pass i veckan är det jättebra – men även ett pass i veckan är bättre än inget pass.

Om du försöker att inte pressa dig själv för mycket när du egentligen inte har tid, kommer det vara lättare att hålla igång. Det viktigaste med löpning och all annan typ av träning är att man gör den regelbundet. Det är då du får resultat.

Hur börjar man gilla att springa – när blir det lätt och roligt?

Många har en bild av hur löpning ska se ut. Det ser så lätt och härligt ut när andra gör det och man vill nå dit så snabbt man bara kan. Men det tar oftast lite tid innan man får den där goa känslan.

Hur lång tid det tar innan det blir lätt och roligt varierar. Vissa njuter efter bara några pass. Vi har också pratat med personer som sagt att de kämpat i sex månader innan de hittade löparglädjen. Men alla säger samma sak: det var värt det!

Här är våra tre bästa tips för att göra löppassen roligare.

  1. Variera dina rundor. Vissa springer samma sträcka varje vecka och då kan det bli trist till slut. Ta bussen eller bilen någon annanstans. Hitta nya vägar. Se löpningen som ett bra tillfälle att lära känna ditt närområde. Det kan också vara så enkelt att du byter håll på din vanliga runda. Helt plötsligt kommer du se nya saker – uppförsbackar blir nedförsbackar och tvärtom. Genom att springa på nya ställen blir löpningen en upptäcktsfärd där du får tillfälle att njuta av den fina naturen.

  2. Spring på olika underlag. Om du ofta springer på asfalt, ta dig till en skog och spring där nästa gång. Stimulera dina sinnen så att det känns nytt varje gång. Testa att springa på sand, gräs och grus. Det gör löpningen roligare samtidigt som det är bättre för kroppen att inte springa på samma underlag flera gånger i veckan.

  3. Spring med en vän. I början orkar ni kanske inte prata med varandra, men ni blir ändå peppade av varandras sällskap. Ju bättre kondition ni får, desto lättare kommer ni kunna hålla igång konversationerna. Till slut kommer ni vara så inne i era diskussioner att ni inte tänker på tiden och innan ni vet ordet av är ni i mål.

Skynda långsamt och håll ut. När du väl hittar löparglädjen kommer det vara värt alla dagar du varit ute i löpspåret utan att du egentligen haft lust till det.

Byt håll på din löprunda, spring på gräs istället för asfalt eller spring med en kompis för en roligare löprunda.

Byt håll på din löprunda, spring på gräs istället för asfalt eller spring med en kompis för en roligare löprunda.

Hur får jag bättre kondition snabbt?

För att få bättre kondition än vad du har idag behöver du springa mer än vad du gjort tidigare. Precis som att löpning kan betyda olika för olika personer, är även bra kondition tolkningsbart.

Visst kan du mäta din kondition och få ut siffror som berättar hur du ligger till jämfört med snittet. Men det är onödig information för en vanlig motionär som inte springer för att vinna en massa lopp. Vi säger som vi alltid säger: krångla inte till det.

Tänk istället på vad du själv tycker är bra kondition för dig. Om man har svårt att gå uppför trappan hemma, kan bra eller bättre kondition innebära att man klarar trappan utan att bli alldeles flåsig.

Vill man snabba på sin konditionsträning är intervaller bra. Det innebär att du varierar ditt tempo mellan gång, lunk, jogg och springa. Du kan till exempel lunka i en minut och sedan växla upp till att springa i 20 sekunder. Därefter gör du om samma sak och fortsätter så under hela passet.

Behöver man tänka på något speciellt om man är äldre?

Oavsett ålder kan du oftast löpträna. Det handlar bara om att utgå från din egen förmåga. Ett misstag många gör är att jämföra med det tempot man hade som 20-åring. Gör inte det för det kommer bli svårt. Det kan också resultera i att du tar i så hårt att du skadar dig. Lyssna på kroppen och ta hänsyn till begränsningarna som naturligt kommer med åldern.

Köp fotriktiga skor anpassade efter dina fötter. Du kan till exempel göra en analys hos en specialist som löplabbet. Eller skaffa anpassade skoinlägg hos en ortoped som Ortopedservice. Rätt skor är viktigt när man är ung. Men kanske extra viktigt när man är äldre och kroppen inte är lika mjuk och medgörlig som den brukade vara.

Begränsa inte dig själv genom att tänka att du är för gammal. Det finns ingen maxålder för löpning – eller träning över huvud taget, vilket vår PT Tommy pratar om i artikeln om träning för dig som är äldre.

Så länge du lyssnar på din kropp och tränar efter dina egna förutsättningar så kommer det gå hur bra som helst.

Vad och när ska man äta innan och efter löppasset?

Vad och när du äter kan göra stor skillnad för hur du mår under och efter passet. Det är vanligt att man äter lite för mycket innan man ska ut och springa för att fylla på med energi. Problemet är att magen då behöver arbeta samtidigt som du springer vilket kan göra att du blir illamående eller får kramp.

Därför rekommenderar vi att du äter 90 minuter innan passet. Undvik stark mat och fibrer eftersom det kan ta längre tid för magen att smälta.

Efter passet är det viktigt att fylla på med proteiner och energi. Förbered gärna det du ska äta innan passet, så att du enkelt kan få i dig maten när du kommer hem.

Hur noga du behöver vara med kosten innan och efter löpningen beror på hur hårt du ska träna. För en person som springer mycket kan det göra stor skillnad på när och vad man äter.

Men ska man som nybörjare lunka runt ett kortare pass behöver man inte tänka på det lika mycket. Det viktiga är att man får i sig det man behöver någon gång under dagen, och att man inte skippar proteinet som hjälper kroppen att bygga muskler.

Glöm inte att fylla på med protein och energi efter löprundan.

Glöm inte att fylla på med protein och energi efter löprundan.

Uppvärmning inför löppasset

Det är bra att värma upp inför löppasset, oavsett hur långt eller hur länge du ska springa. Om du inte värmer upp kommer flåset snabbare. Pulsen går upp och det kan bli svårt att andas.

Uppvärmningen kan till exempel vara en rask promenad eller en långsam lunk, beroende på var du befinner dig. Du kan också stå på stället, röra armarna upp och ner eller köra höga knän en stund. Det behöver absolut inte vara något komplicerat. Det handlar egentligen bara om att få igång hjärtat och cirkulationen i kroppen.

Efter passet är det viktigt att du joggar ner och inte bara stannar direkt. Många vill gärna stretcha av gammal vana, men vi rekommenderar att du i stället arbetar med din rörlighet.

Att stretcha innebär att du håller en kroppsdel på ett ställe. Det blir statiskt och kan till och med leda till skador om man drar för hårt. Rörlighetsövningar handlar mer om att tänja ut musklerna i en rörelse. Det blir mjukare och mer naturligt för kroppen.

Tänj och arbeta med din rörlighet för en mer naturlig nedvarvning

Du behöver inte lägga så mycket tid på rörlighetsövningar om du inte vill och tycker att det är skönt. Utgå från din egen kropp. Känner du av löpningen i ryggen är det den du ska fokusera mest på. Så länge du känner att övningen gör nytta, gör den troligtvis det.

Träna upp din löpstyrka

Löpning är fantastiskt för din fysik eftersom du tränar hela kroppen när du springer.

Många kör löpning som enda träning. Men vi vill ändå rekommendera att få in lite löpstyrka eftersom det kommer hjälpa din kropp att klara löpningen bättre och minimera risken för skador.

Det behöver inte vara något som tar tid. Gör tåhävningar samtidigt som du borstar tänderna. Passa på att köra några utfallssteg medan du väntar på att brödet ska bli klart i rosten. Eller lägg 2–3 minuter på att göra några övningar innan löppasset.

Här bjuder Micke på tre enkla övningar som tränar upp din löpstyrka.

1. Jämfotaskutt - Hoppa jämfota framåt i ditt eget tempo. Veva med armarna och tänk på att sträcka på rygg och hals för en bra hållning.

2. Utfallssteg med rotation - Kliv framåt med ena benet, sjunk ner mot marken, kom upp igen, kliv framåt med det andra benet. Börja utan rotation och fokusera på att ha rak rygg under hela övningen.

3. Bensparkar - Börja med att stå still och sparka med raka ben. Fortsätt benrörelsen och börja röra dig framåt som att du ska jogga.

Vila och återhämtning

Att vila och återhämta sig mellan passen är viktigt för dina muskler men också för att du ska bli mentalt redo för nästa pass.

Återhämtning och vila ger din kropp:

Minskad risk för skador: Genom att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig minskar risken för skador, särskilt för nybörjare som kanske inte är vana vid den belastning som löpning kan orsaka dina muskler och leder.

Muskelreparation och styrka: Under vila och återhämtning efter ett löppass bygger kroppen upp och reparerar musklerna. Detta hjälper till att stärka musklerna och förbättra prestationen över tid.

Ökad kondition och framsteg: Genom att ge kroppen tid att vila och återhämta sig kan du bygga upp din kondition gradvis. Regelbundna vilodagar hjälper också till att förhindra överträning och utbrändhet vilket kan hämma framstegen.

Mental återhämtning: Löpning kan vara ansträngande både fysiskt och mentalt, särskilt för nybörjare. Genom att ta pauser mellan löppassen får du tid att ladda om och återhämta dig mentalt, vilket kan förbättra motivationen och uthålligheten på sikt.

Ge din kropp den tid den behöver. Bränn inte ut dig. Du kommer se att löpningen är mycket roligare när du blir lagom utmanad och vilar ordentligt mellan passen.

Njut av de mentala effekterna av löpningen ❤️

Något vi pratar mycket om på Weekly Revolt är de mentala effekterna av löpning. Ett löppass kan skänka så mycket glädje och inre ro. Många upplever att de blir pigga direkt efter ett löppass. Men om du stannar upp och känner efter kommer du märka hur mycket det faktiskt påverkar dig under resten av dagen.

De mentala effekterna är en av de största anledningarna till att vi startade Löpning med WR. Det finns ingen medicin i världen som är lika effektiv mot stress, ångest och andra psykiska sjukdomar som löpning.

När vår grundare Jonathan Hoel blev utbränd och deprimerad, använde han bland annat löpning för att bli frisk. Du kan läsa om Jonathans resa i den här artikeln.

Boosta dig själv med Sveriges enklaste och roligaste löpprogram. Nybörjare som proffs, alla kan vara med!

author

Granskad av

Mikael Andersson

Löpcoach

Gå ner i vikt – utan att räkna kalorier
Anna saknade en hobby – fann sitt träningslag i Weekly Revolt
Lekparken, bryggan eller svärmors balkong – Elina tränar där det passar henne

VÅRA MEDLEMMAR

30,000 deltagare

Vi pratar gärna och länge om Weekly Revolt. Men våra fantastiska medlemmar gör det så mycket bättre. Över 14,000 av dem har redan berättat om sin upplevelse genom våra program. Kolla själv.


instagram
instagram
instagram
instagram
instagram
instagram