Så klarar du att springa en mil – löparschema för nybörjare

Det mesta sitter i huvudet 

10 000 meter. 10 kilometer. Milen! En jämn och fin siffra som många drömmer om att springa. För vana löpare är milen något man använder för att mäta sig mot andra. När två löpare träffas är första frågan ofta ”Vad springer du milen på?” På så sätt vet man vilken nivå den nya löparvännen ligger på. 

För dig som aldrig sprungit milen innan, spelar tiden ingen som helst roll. Ärligt talat spelar tiden aldrig någon roll egentligen. Det finns så många fördelar med löpning oavsett hur snabbt du springer. Men många blir peppade av att ha ett tidsmål, och då ska man såklart ha det. Det är helt upp till en själv. 

Det finns fysiska hinder som gör att vissa människor inte kan springa en mil. Men förutom självklara saker kan de allra flesta ta sig runt en mil genom att göra det i sin egen takt.

Att springa milen handlar lika mycket – eller mer – om det mentala än det fysiska.

Om de allra flesta klarar att ta sig runt en mil rent fysiskt. Vad är det då som gör att många känner att de aldrig kommer klara av hela sträckan? Svaret är att det sitter i huvudet. 

• Man tänker på hur långt det är från start till slut. 

• Man tänker ”fy vad jobbigt, nu har jag ont i benen”.

• Mungiporna drar sig neråt och allt känns som en pina. 

Med såna känslor kan man förstå själv att det inte är så roligt att springa en mil och troligtvis kommer det vara svårt att lyckas. Eller så lyckas man – men ger sig aldrig ut i löpspåret igen. 

Fyra tips för att mentalt klara milen

Det går alltså att springa milen otränad och opeppad. Men om du vill fortsätta med löpning – som är så fantastiskt och bra för ditt mående – kan det vara bra att träna upp både kroppen och pannbenet innan du ger dig på din första mil.

Vi kommer till mer konkreta tips på hur du kan lägga upp din träning längre ner i artikeln. Men först vill vi ge dig några råd om hur du klarar det mentalt när du väl springer milen första gången. Vi är nämligen helt säkra på att rätt sinnesstämning är nyckeln till en lyckad löptur.

Dela upp milen i delmål 🏃

I stället för att tänka på hur långt det är från start till mål – många får svindel av bara tanken – dela upp milen i delmål. Ta en kilometer i taget. Nu ska jag springa till bron. Sen vet jag att det kommer en hage efter en stund så det blir mitt nästa delmål och så vidare. Klarar du att springa hela? Perfekt. Men se inte milen som en helhet – tänk på vad du gör här och nu – en sträcka i taget. 

Fokusera på det som känns bra 🧠

I stället för att tänka ”Fy vad jobbigt, jag har ont överallt” så kan du rikta dina tankar mot allt som känns bra i kroppen. Deltagarna i “Löpning med WR” har hört vår löpcoach Micke gång på gång säga till dem att tänka på sin tumme. När mjölksyran tar ett grepp om benen och andningen är tung – tänk på hur bra din tumme känns. Den gör inte ont. Du kan röra på den. Kanske ge tummen upp till någon som passerar.

Fokusera på tummen eller en annan smärtfri kroppsdel en stund. Plötsligt har du sprungit en bra bit utan att tänka på hur jobbigt det är. Du lurar helt enkelt din hjärna att allt är bra.  

Turn that frown upside down 😁

Eller på svenska – vänd mungiporna uppåt och börja le. 

Forskning visar att när du ler under fysiskt aktivitet, speciellt under mer intensiva övningar, kan din upplevda ansträngning minska. Det ger en sorts positiv förstärkning som får dig att tänka optimistiskt – även när det känns tufft i kroppen. Inte nog med det. Om du ler mot en annan löpare kommer du kanske få ett leende tillbaka. Och plötsligt har du spridit löparglädje runt omkring dig. Så le även om du inte känner för det. Det kommer göra din mil mycket roligare. 

En så enkel sak som att le när du springer gör stor skillnad för prestationen och känslan.

Anmäl dig till ett lopp – och låt det bli din första mil 🏆

Folkfest, musik och löparglädje i mängder. Det finns många roliga lopp som du kan anmäla dig till för att göra din första mil extra speciell. 

Micke tipsar särskilt om två lopp som han tycker är roliga för den som ska springa sitt första lopp – Midnattsloppet & ditt lokala stadslopp. 

Midnattsloppet går på flera olika ställen i Sverige och är en riktig folkfest. Man springer sent på kvällen i skenet av neon och lampor. Det är spexigt hela vägen och många klär ut sig och spelar musik längs sträckan. Här finns inga prestationskrav. Det är en fest och alla är bjudna – oavsett hur snabbt man springer. 

De allra flesta småstäder och byar i Sverige har ett årligt stadslopp. Kanske har du en förälder eller vän som sprungit loppet medan du hejat på? Då är det din tur att nåla fast nummerlappen på tröjan och ställa dig i startfållan medan andra hejar på dig. 

Ett tips är att inte springa milen innan du gör loppet. Träna tills du klarar 8-9 kilometer och spring din första mil tillsammans med andra. Känslan när du tar dig över mållinjen kommer bli tusen gånger bättre om det är just då du klarar den magiska milen.

Känslan att klara den första milen är obeskrivlig ❤️

Träna till milen på 10 veckor – löparschema för nybörjare

Nu vet du hur du ska ta dig igenom sträckan mentalt. Dags att prata om hur du ska göra ett bra och skönt lopp rent fysiskt.

För att ge dig själv och din kropp bästa möjliga förutsättningar att klara milen, rekommenderar vi att du tränar inför det i cirka 8-10 veckor.

Micke börjar ofta genom att titta på det uppsatta målet först. Alltså, om du ska klara en mil på tio veckor så ska du klara 70-80% efter åtta veckor. Sen räknar du bakåt vecka för vecka. Ska du klara milen på 8 veckor, behöver du klara 70-80% vecka 6.

8-10 veckor med varierande träning är lagom för att klara milen med rätt förutsättningar.

Så här kan ett löparschema se ut för att klara milen på 10 veckor. 

I det här löparschemat varierar du mellan snackepass, pulspass och löpteknik för att få bästa förutsättningarna att klara milen.

Snackepass

Ett lugnt pass i ett tempo som du kan prata i samtidigt som du springer.

Löpteknik och styrkepass

Bygg upp ett spänstigare löpsteg och bli stark i dina muskler. Utförs ofta i backe. Uppvärmning 10 min innan och nedvarvning 10 min efter. En rask promenad eller lugnare jogg är perfekt! Detta är både skadeförebyggnade och ökar prestationen. 

Pulspass

Fartfyllda och tuffa! Här bygger du pannben och uthållighet. Spring i olika tempo och bli riktigt trött. Uppvärmning 10 min innan och nedvarvning 10 min efter. En rask promenad eller lugnare jogg är perfekt. Ett pulspass är både skadeförebyggnade och ökar prestationen. 

Vecka 1

• Snackepass 15min

• Pulspass 6x30s med 60s joggvila. 

Vecka 2

• Snackepass 20min

• Löpteknik och styrkepass 6x30s i backe uppför, vila 60s nerför.

Vecka 3

• Snackepass 25min

• Löpteknik och styrkepass 6x30s i backe nerför, vila 90s uppför.

• Pulspass 8x60s med 60s joggvila.

Vecka 4

• Snackepass 30min

• Löpteknik och styrkepass 6x60s i backe uppför, vila 120s nerför.

• Pulspass 6x2min med 60s joggvila. 

Vecka 5

• Snackepass 35min

• Löpteknik och styrkepass 10x30s backe uppför, vila 60s nerför.

• Pulspass 5x3min med 90s joggvila.

Vecka 6

• Snackepass 40min

• Löpteknik och styrkepass 6x60s i backe nerför, vila 120s uppför.

• Pulspass Tabata 8x (20s snabbt + 10s långsamt) 

Vecka 7

• Snackepass 50min

• Snackepass 30min med tempoökning mellan minut 20-25.

• Pulspass 4x4min med 2min joggvila.

Vecka 8

• Snackepass 60min

• Löpteknik och styrkepass 8x60s i backe uppför och direkt 60s nerför, vila 180s efter 4 omgångar.

• Pulspass 3x6min med 3min joggvila.

Vecka 9

• Snackepass 40min

• Snackepass 30min med 5x20s snabbt i backe uppför under sista 10min. 

• Pulspass 2x10min med 5min joggvila.

Vecka 10

• Snackepass 30min med 5x30s tempoökningar under sista 10min. 

• Dags att springa milen  🏃 HEJA HEJA, du klarar det 🏃

Vilket tempo ska jag hålla?

Pressa inte för hårt och håll DITT tempo. Tiden spelar ingen roll första gången du springer milen.

Ditt tempo! Utgå ifrån din förmåga och anpassa efter hur det känns. Det är alldeles för många som lägger fokus på klockan och tappar då själva löpningen. Det är viktigt att försöka variera ditt tempo på de olika passen för bästa utvecklingen. Våga spring sakta på snackepassen och ta i på intervallerna på pulspassen för att sedan sänka tempot på joggvilan. Ta extra vila om du behöver eller välj gåvila istället för joggvila. 

Testa dig fram och ha i åtanke hur länge du ska springa. Ditt mål är att genomföra passen oavsett tempo. Bästa tipset är att ta det lite lugnare än det du tänkt från början och öka successivt för att få med dig en bra känsla.

Det är så mycket mer motiverande att kunna öka tempot efter ett tag än att tvingas sänka för att du gått ut för hårt. 

Frågor och svar med Micke

Micke svarar på vanliga frågor om att springa en mil

Har du frågor till Micke? Som deltagare i Löpning med WR kan du ställa frågor direkt till honom via en sluten Facebook-grupp.

Vad ska man äta innan man springer milen?

Att äta på ett annorlunda sätt än vad du brukar den dagen du ska springa milen, kan ställa till det för dig under löpturen. Det är bättre att äta mat som din mage är van vid.

Några små saker du kan göra är att dricka lite extra vatten dagen innan, och lägga mer salt på maten än du brukar. Undvik stark och gasig mat som kan ge besvär när du springer.

En generell rekommendation är att äta din sista måltid 90 minuter innan du ska springa. Men detta är väldigt individuellt och du behöver testa dig fram för att hitta det som passar dig.

En del behöver mer mat närmare inpå löpturen för att inte tappa all sin energi. För andra räcker det med något litet 90 minuter innan de springer. Träna på detta samtidigt som du tränar inför milen, så kommer du ha en större känsla för hur din kropp vill ha det när milen-dagen väl kommer. 

Vad ska man äta efter man sprungit milen?

För en del är det svårt att äta direkt efter ett hårt pass. Då kan man förbereda med något mindre, som en banan, en smoothie eller en shake. 

Jag brukar förbereda en smoothie innan mina pass för att snabbt och lätt få i mig något när jag kommer hem. En bonus är att jag vid slutet av min löptur ibland börjar tänka på och längta efter min smoothie – vilket gör sista biten enklare att springa 😊

Om du vill få inspiration på smoothies så hittar du en del recept på Weekly Revolts Instagram. För att få i dig det viktiga proteinet som hjälper dig att bygga muskler, kan du göra smoothie med proteinpulver. Ett tips är att ta ett proteinpulver med vanliljsmak som fungerar bra med blåbär, hallon och andra frysta bär. Proteinpulver hittar du här.

Viktigast av allt är i alla fall att du får i dig energi så snart som möjligt och ge din kropp det den behöver för att återhämta sig. 

Fyll på med protein efter löppasset. I vår butik hittar du flera olika smaker 🥤

Hur lägger man bäst upp sträckan om man inte springer ett lopp?

Om det är första gången du springer är det bäst att välja en enkel, flack bana. Någonstans där du vet vad som händer och det inte blir några tråkiga överraskningar – som en uppförsbacke sista kilometern.

Första gången handlar mest om att bara genomföra det. Att ta dig fram en hel mil utan att det blir allt för tufft. Backar är jättebra för träning – och roliga att springa upp för om du frågar mig. Men nu handlar det om att springa långt och då kan de härliga backarna vänta till ett annat pass. 

Jag brukar gå in på google maps och lägga upp en sträcka i förväg. Det fungerar bra, men då behöver du också ha koll på hur den sträckan ser ut. 

Vilket tempo är bra att hålla när man springer milen första gången?

Som jag säger till deltagarna i WR Löpning – håll DITT tempo. Börja gärna med ett lägre tempo än du tänkt dig för att ge dig själv chansen att klara hela sträckan. Under ditt första lopp ska du bara ha en go känsla i kroppen utan press att klara en viss tid. 

Om du har mer energi och känner dig stark efter halva loppet – spring snabbare. Det finns ingen bättre känsla än att gasa på när du vet att du kommer klara det. 

Vilka löparskor ska man välja som nybörjare?

Mitt första råd är att aldrig gå utefter tips på någon annans favoritskor utan att själv testa. Din kropp och dina fötter är unika och du behöver välja en sko som passar dig. 

Bra löparskor är dyra – men det är också det enda som egentligen kostar något när det kommer till löpning. Du kan springa i kläder du har liggandes hemma, det spelar ingen roll. Men skorna är viktiga för att du inte ska dra på dig onödiga skador. 

För att få hjälp med rätt skor, rekommenderar jag att du går till en specialist. Löplabbet tycker jag är fantastiskt. Där tittar de närmare på hur du springer och hur dina fötter ser ut, och rekommenderar sedan löparskor som passar ditt löpsteg och dina behov.

Genom att besöka en specialist som Löplabbet, får du skor anpassade efter dig och din kropp.

Vilken musik rekommenderar du för löpträning?

Musik som du gillar såklart 😊 Men ett tips är att inte välja musik som är för snabb, då det kan stressa dig att springa fortare än du tänkt. Du vill inte heller ha musik som gör dig sömnig.

Det finns massor av bra spellistor som du hittar genom att söka på musik + löpning i Spotify. Deltagarna i Weekly Revolt har också skapat flera spellistor, där de fyller på med sina favoriter. Här hittar du en bra lista som våra deltagare satt ihop. 

Med det sagt så tycker jag verkligen att du ska testa att springa utan musik. Lyssna på ljudet av fåglar, bilar, människor och annat som kommer i din väg. Ta in din egen andning. Lyssna på dina fotsteg. Det ger en helt annan upplevelse. 

Passar ”Löpning med WR” mig som är nybörjare?

Absolut! Löpning med WR passar för både nybörjare och vana löpare. Alla kan vara med! Programmet är upplagt för att man ska kunna springa i sitt eget tempo. Därför springer man under en bestämd tid i stället för en viss distans som alla kanske inte klarar av. 

När du anmäler dig blir du inbjuden till en sluten Facebook-grupp där du kan ställa frågor direkt till mig, eller till andra deltagare, om allt som har med löpning att göra. I gruppen peppar vi och inspirerar varandra att springa och hyllar varandra efter en tuff utmaning oavsett vilken nivå vi befinner oss på.  

Läs mer om WR Löpning och anmäl dig här.

Har du några fler tips för mig som är nybörjare och vill springa en mil?

Att klara en mil är en dröm för många. Jag började själv med löpning för att slå min pappas tid på milen. Det är något magiskt över milen och så himla häftigt när man klarar det. Så mitt tips är att hur jobbigt det än känns i början – fortsätt att träna. Motivation är inte något som bara kommer landa i ditt knä varje dag. Ibland är det kämpigt, och det är då du behöver ta fram det där pannbenet och bara köra. 

Snart upptäcker du alla fantastiska effekter löpningen har på ditt fysiska och psykiska mående. När den känslan uppstår, kommer du aldrig vilja sluta med löpning. 

Tre artiklar som jag rekommenderar att läsa för att få mer tips och motivation till löpning är: 

Komma igång med löpning – en nybörjarguide. Här ger jag ännu mer tips till dig som är nybörjare och vill komma igång med löpning. 

Utbrändhet och träning – en berättelse av vår grundare. I artikeln beskriver Jonathan hur bland annat löpning hjälpte honom att bli frisk från sin depression. 

Träningsmotivation: Till dig som hatar att träna. Här ger vår grundare och träningskreatör Louise tips om hur du kan få träning och löpning gjort – även om du helst hade gjort något helt annat.