Vad är ett bra tempo i löpning? Vår löpcoach Micke förklarar 🏃

Låt din känsla sätta tempot 

Som löpcoach får Micke många frågor om hur snabbt man borde springa. Men att sätta siffror på tempo är en motivationsdödare – speciellt om du är nybörjare. För det sätter så mycket prestation på något som egentligen bara ska kännas härligt och bra. 

Två nybörjare kan ha olika joggtempo. Du behöver sätta ditt tempo utefter där du är just nu.

En annan sak som gör siffror svårt är att alla har olika tempon från början. Micke som tränat länge har ett joggtempo som många nya i spåret tycker är att “springa det snabbaste jag kan-tempo”. Två nybörjare kan också ha helt olika tempon. Därför kan vi inte säga att det finns ett specifikt nybörjartempo – för du behöver börja där du är just nu.

Däremot finns det sätt att mäta tempo som är bättre för motivationen. Du kan mäta din känsla. Låt oss förklara.

Borgskalan – från “mycket lätt” till “hur jobbigt som helst” 🥵

Med “Borgskalan” kan du mäta din upplevda ansträngning. Ett lagom tempo under ett lugnt pass kan vara någonstans mellan 11–14 på skalan. Och under ett tuffare pass kan delar av passet innebära att du är uppe i 15-19 och verkligen utmanar dig. Variation är en nyckel till utveckling så våga testa dig fram i olika ansträngningar. 

En nackdel med Borgskalan är att många under- eller överskattar sin ansträngning. Men den är ändå ett bra verktyg för att jämföra din känsla mellan olika pass och tempon.

Mät din upplevda ansträngning med Borgskalan ☝🏽

För att bibehålla motivation, minska skaderisken och utvecklas i en bra takt bör ungefär 70-80% av tiden du löptränar ske i ett lugnare tempo. Springer du fem gånger på två veckor, behöver bara ett av passen ligga på den övre delen av Borgskalan. Alternativt att två av passen har kortare inslag av en högre belastning. 

Det kan vara skönt att ha med sig, då många gärna vill ta ut sig till sin maxgräns varje gång. 

Så vad är då ett lugnt pass och hur ska det kännas? 

Det lättaste sättet är att se om du kan prata när du tränar. Ring en vän eller sjung en sång. Kan du obehindrat få ut ljud som är hela meningar är det ett lugnt och behagligt pass.

Löpningens fem tempon 

Vi brukar prata om fem tempon i löpning – från promenad till springa. Däremellan finns snabbare gång, alltså powerwalk samt lunka och jogga. 

Här beskriver vi känslan i varje tempo och hur du vet om du ligger rätt på ett ungefär. 

Promenadtempo – första steget in i löpning 🚶

Du kanske inte ser promenad som löpning. Men har man inte rört sig så mycket mer än från bussen till kontoret på dagarna (vilket är en verklighet för väldigt många idag) så är promenad ett perfekt första steg in i löpning. 

När du promenerar stärker du hjärtat och blodcirkulationen ökar. Det är skönt för både själ och sinne – samtidigt som det är bra för kroppen att komma ut och röra på sig. 

En promenad ska vara behaglig och hanterbar under hela rundan. Du har ingen aktiv armpendling utan går avslappnat och får den där goa uppfriskande känslan. Lyssna på fåglarna, en podd eller musik och njut av omgivningen. 

Att gå en runda utomhus varje dag, på lunchen eller morgonen, kommer göra stor skillnad för dig som inte promenerar idag. “Ett fantastiskt första steg in i löpningen”, enligt Micke. 

Promenera när du känner dig trött

Du kan också använda ditt promenadtempo under ett löppass för att få ner pulsen. Forskning visar nämligen att det inte försämrar träningseffekten nämnvärt om du går en stund under dina löppass.

Däremot kan det hjälpa dig mentalt att få en paus under passet – för att sedan öka upp igen när du är redo. Du får möjlighet att andas ut och ladda om. 

Powerwalk-tempo – dags att koppla på överkroppen

Skillnaden mellan promenad och powerwalk är att du tar längre, kraftfullare steg och rör mer på överkroppen under en powerwalk. Har du gångstavar är det ett perfekt redskap för att få in en bra rörelse.

Pendla armarna fram och tillbaka och gå snabbare än du brukar. Powerwalk är bra för att stärka dina muskler och leder, samtidigt som du förbättrar din kondition. Det ger också mindre belastning på leder och ligament jämfört med om du gör en löprörelse. Därför kan det vara ett bra steg att ta innan du börjar jogga – då du vänjer kroppen vid belastning och trappar upp i en lagom takt.

En powerwalk kan kännas jobbigare än att jogga eller lunka. Det beror på att du inte får kraften i steget på samma sätt som du får i en springrörelse. Men känslan i din powerwalk ska ändå vara att det är ett ganska lugnt pass och tempot ska kännas hanterbart under hela sträckan. 

Lunktempo – ett bra sätt att bygga upp kondition 🤩

Tänk dig att du joggar i ungefär samma tempo som du går snabbt. Du har små rörelser i armar och ben, du får extra kraft i steget för att du trycker ifrån – men det går långsamt. Detta kallas för att lunka. 

Lunktempot kan variera från person till person. Någons lunk kan vara en annans jogg. Här handlar det verkligen om att hitta rätt känsla i kroppen. Överdriv inte dina rörelser. Låt armarna hänga med lite som de vill – men pendla inte med dem som i en jogg eller powerwalk. 

I en lunk ska du fortfarande kunna prata hela vägen och det ska kännas hanterbart en längre stund. Förutom att du bygger upp din kondition på ett skonsamt sätt för kroppen, är det också väldigt bra för din mentala hälsa. Ett lunkpass minskar stressen i kroppen och ger dig mer tid utomhus till att reflektera över din omgivning

Joggtempo – ta ut rörelsen ännu mer

Många blandar ihop lunk och jogg – vilket inte är så konstigt. För precis som med lunken maxar du inte ditt tempo. Men skillnaden är att du tar ut rörelsen ännu mer och det går snabbare än lunken.

Ett vanligt misstag är att man joggar för snabbt. Det blir mer ett springtempo – vilket gör att man inte orkar hålla på så länge. 

Tänk på att du fortfarande ska kunna prata när du joggar. Du ska vara andfådd men du ska inte flåsa eller tappa andan helt. Som vi tipsade om tidigare i artikeln: ring en vän eller sjung en stund. Kan du göra det utan någon större ansträngning, då ligger du i ett bra joggtempo. 

Ring en vän eller sjung en stund. Klarar du det utan att tappa andan vet du att du ligger i ett bra tempo 💬

Joggen är den optimala träningsformen för de allra flesta när man väl hittat sitt tempo. Du blir uppmärksam på hur din kropp känns. Du kommer längre än när du promenerar vilket gör att du får se ännu mer av din omgivning. Och du får en bra känsla i kroppen under och efter passet. 

Viktigt när du kommer igång med att jogga är ett ge dig själv en ärlig chans. Försök inte trycka på för mycket i början och tillåt dig själv att promenera när du behöver andas ut. 

Det absolut bästa du kan göra för motivationen är att komma tillbaka från ett joggpass och känna ”Jag hade kunnat springa ännu mer”. Den känslan ska du hålla kvar i. För den kommer hjälpa dig att snöra på skorna nästa gång 😍

I vårt löpprogram WR Löpning – där Micke är med och coachar – kallar vi vissa pass för “Snackepass”. Det är lugna pass där du utgår från dig själv och ditt eget tempo. I Snackepassen löper du i ditt lunk eller joggtempo beroende på vart du befinner dig i din löpning. 

Vill du testa ett Snackepass? Skrolla upp till inledningen av denna artikel. Där bjuder vi på ett pass. Det är bara att ladda ner appen och köra när du vill.

Här kan du läsa om Ida som löser vardagsproblem under Snackepassen. 

Springtempo – maxa rörelsen och stegen

Nu kommer vi till det tempot där du faktiskt inte ska kunna ringa en vän eller sjunga under tiden. För när du springer – då blir du riktigt trött.

Det finns olika grader av att springa, men oftast kan du inte hålla detta tempot länge. När du springer har du stora rörelser. Armarna pendlar fram och tillbaka. Stegen är kraftfulla och explosiva. Du trycker ifrån ordentligt i steget och får med dig kraften uppåt och framåt. 

När du springer så testar du dina gränser och hittar dina snabbare tempon. Det skyndar på din konditionsträning och hjälper dig att träna på att tåla hög belastning under den tid du springer i och gör dig snabbare.

Det bästa sättet att jobba med springtempo är i intervaller. Alltså att du varierar mellan promenad, lunk, jogg och spring. 

I vårt löparcommunity är det många som pratar om intervallpassen i WR Löpning som det jobbigaste de gjort – samtidigt som det gav den bästa känslan de någonsin haft efteråt. Endorfinerna man får av att ta ut sig rejält under ett hårt löppass ger en otrolig känsla i kropp och sinne ❤️

Men! Det är viktigt att du inte bara går ut och kör ett intervallpass utan rejäl uppvärmning. Belastningen är högre och skaderisken större – så du behöver vara ordentligt varm innan du börjar. 

Med tiden kan du sätta siffror på ditt tempo 🕐

Självklart kan det vara kul att mäta resultat i siffror också. Micke är själv en “temponörd” och ser det som ett sätt att hela tiden utvecklas. 

Men att hitta rätt tempo för dig som nybörjare är något du kommer kunna göra med tiden. Börja med att testa dig fram. Känn efter – vad är egentligen en jogg för mig? När känns det rätt. Hur snabbt kan jag jogga utan att tappa talförmågan? 

Använd appen i din mobil eller din löparklocka för att kolla upp dina tider. Men tänk också på att koppla din tid till din känsla. Om du joggar 5 km på 30 minuter men blir sängliggandes i två dagar efter – då är det inte ditt joggtempo. I alla fall inte just nu. 

Tänk på att alla utvecklas och blir snabbare med tiden av löpträning. Det hänger med på köpet. Men du behöver börja där du är idag för att inte tappa motivation eller skada dig. 

När du hållit på ett tag – då kan du använda siffror för att utmana dina tempon.

Med tiden kommer du lära dig vad ditt tempo är ❤️

Spring “naken” och göm klockan ibland ⌚

I WR Löpning har vi ett pass vi kallar “Naken”.  En riktig favorit för många. Då lämnar deltagarna sina mobiler i fickan och kollar varken på tid eller tempo under hela passet. Naken-passet är helt avstrippat från tekniska hjälpmedel så du använder inte heller hörlurar för att lyssna på musik.

Det här är något vi verkligen rekommenderar att du lägger in som en del av din löpträning. 

Ett pass där du låter känslan styra dig. Den bestämmer om du ska springa långt, kort, snabbt eller långsamt. Kanske går du ibland. Kanske springer du i en backe. Kanske blir det ditt längsta pass någonsin?

Hur passet blir eller vart det tar dig är helt upp till ditt sinne och din kropp. Lyssna bara på dig själv. 

Och njuuuuut!  😻

Frågor och svar

Vanliga frågor och svar om löpning och tempo

Som löpcoach får Micke många frågor om löpning. Här besvarar har några vanliga frågor. Du kan också ställa din egen fråga till Micke i kommentarsfältet längre ner 👇

Vad räknas som powerwalk?

Powerwalk innebär att du går med en intensitet som höjer din puls och andning, men utan att löpa. Du tar ut rörelserna lite mer än i promenaden. Längre steg och aktiv armpendling. Det är snabbare och mer energiskt än vanlig promenad. 

Är långsamma promenader också bra?

Absolut, långsamma promenader är bra för hälsan, speciellt för att börja med motion eller för återhämtning. De främjar mental hälsa och kan vara en bra start för nybörjare.

Vad är bäst, jogga eller powerwalk?

Det beror på dina personliga mål, konditionsnivå och vad din kropp föredrar. Båda aktiviteterna har sina fördelar och kan också kombineras med varandra.

Hur lång promenad för att gå ner i vikt?

Att gå ner i vikt handlar om att du gör av med mer energi än vad du stoppar i dig. En promenad kan vara en del av en viktnedgångsplan, där längden och intensiteten spelar roll på hur mycket energi som förbrukas. Men mest av allt handlar viktnedgång om hur och vad du äter.

Här tipsar vår dietist Joanna om hur du går ner i vikt genom att äta bra mat. 

Hur långt behöver man gå för att bränna 1000 kalorier?

Det beror bland annat på din vikt, ditt tempo och terräng/underlag. Generellt krävs en längre och snabbare promenad för att uppnå detta, men fokus bör ligga på regelbunden motion snarare än enstaka kalorimål.

Vad ger 30 min promenad?

En halvtimmes promenad gör dig piggare, gladare, kan hjälpa dig att känna dig mindre stressad och är bra för din hälsa 💮

Är det bra att powerwalka varje dag?

Ja, det kan vara en utmärkt del av din dagliga rutin för att hålla dig aktiv, så länge du känner dig återhämtad mellan passen.

Är det bra att springa 5 km på 30 minuter?

Det är en bra tid för många motionärer, men det viktigaste är att du springer på en nivå som känns utmanande och hållbar för dig.

Vad är det för skillnad på springa och jogga?

När du springer tar du ut rörelserna mer än när du joggar och har en högre intensitet, vilket gör att du inte orkar att vara i rörelse lika länge. Vart den berömda gränsen går mellan dem båda är individuellt. Vi beskriver detta mer i artikeln. 

Får man bättre kondition av att jogga?

Ja, regelbunden jogging förbättrar din kondition, hjärthälsa, uthållighet och välmående över tid.

Vad är ett bra tempo för löpning?

Som vi nämnt i artikeln är ett "bra" tempo ditt tempo! Det är väldigt individuellt och bör baseras på personliga mål, konditionsnivå och syftet med träningspasset.

Lyssna på hur kroppen känns under löpningen. Det viktiga är att hitta ett tempo som känns utmanande men hållbart, och som du kan upprätthålla genom hela löppasset. Du kan också med fördel växla mellan olika tempon under samma pass för att få en variation som utmanar både puls och din förmåga att hantera olika ansträngningsnivåer.  

Lyssna på din egen kropp och anpassa din träning efter egna behov och mål, istället för att följa strikta riktlinjer eller jämföra dig med andra.