Mat och träning som bränner fett: Så funkar det egentligen

Skillnaden mellan fettförbränning och fettförlust 

Ät rätt och rör på dig så går du ner i vikt – eller? 

För personer som aldrig haft problem med övervikt kan ekvationen verka solklar. Men för någon som testat allt från kosttillskott till olika dieter utan resultat – så kan det här med viktminskning kännas fullkomligt hopplöst. 

Ett problem när vi pratar om att bränna fett är att vi lätt blandar ihop begreppen fettförbränning och fettförlust/viktnedgång. 

Fettförbränning beskriver egentligen bara vilken energikälla kroppen använder som bränsle i stunden. Jämför med en hybridbil – ibland använder den bensin och ibland går den på el, eller både och. På samma sätt kan kroppen använda fett eller kolhydrater som bränsle. Men när vi pratar om viktnedgång spelar typen av bränsle ingen roll.

Först när kroppen förbrukar mer energi än du får i dig genom maten kan du bli av med fett från kroppen. Det är därför du kan träna som en galning – utan att du går ner ett ynka gram i vikt.

Så hur ska man då äta för att lyckas med sin viktminskning, och finns det livsmedel som ”bränner fett” mer effektivt än andra? 

Råvaror och livsmedel som bränner fett – finns det? 🔥

Det korta svaret är nej, det finns ingen speciell mat eller dryck som ”sätter fart” på fettförbränningen i någon större utsträckning.

Vad som är sant är att all mat du äter kräver energi för att brytas ner. Det är denna process som kallas för termogenisk effekt (TEF). Fiberrik mat behöver till exempel tuggas och processas mer i kroppen än fiberfattig mat – vilket gör att en del av kalorierna går åt till själva förbränningen.

När du äter protein så försvinner till exempel 20–25 procent av energin till att tugga, bryta ner och föra maten framåt genom tarmsystemet. Det finns också vissa kosttillskott och råvaror som exempelvis chili som kräver extra energi att förbränna, även om effekten minimal.

Mängden kalorier som förbrukas för att förbränna ett livsmedel är redan inräknad i matens kalorier så detta är inget du behöver fundera över. Och vid slutet av dagen är alla kalorier lika mycket värda, oavsett var de kommer ifrån.

Med det sagt är fiberrik bra av flera skäl för dig som äta hälsosamt och minska i vikt – inte minst då den håller dig mätt länge.

Fiberrika grönsaker tar tid att förbränna och håller dig mätt länge, därför är de toppen för dig som vill gå ner i vikt.

Hur ska jag äta – och vad ska jag undvika – för att tappa fett?

Förr var fett i kosten den stora fienden i bantningssammanhang. Idag är många istället livrädda för kolhydrater och tänker att så fort man äter lite pasta eller en potatis – eller ens tittar på en brödskiva – så är det kört. 

Men en viktig sak att komma ihåg när det gäller viktminskning är att ingen mat är farlig eller gör att du går upp i vikt automatiskt. Hur mycket vi väger är ett resultat av hur vi har ätit under en längre period, inte vid enstaka tillfällen. Dessutom kan både vår miljö, genetik och andra faktorer som vi själva inte styr över påverka vår vikt.

Sen finns det såklart livsmedel som är lättare än andra att äta för mycket av. Det kan vara chips, godis, glass, bakverk, läsk och alkohol som innehåller mycket kalorier utan att mätta speciellt bra. Då får du snabbt i dig mer energi än du hinner göra av med under dagen – och vips så har du gått upp i vikt. 

Samtidigt kommer lite chips då och då inte göra någon större skillnad på vågen. Inte så länge basfödan du får i dig består av mättande och näringsrik mat i lagom stora portioner. I den här artikeln kan du läsa mer om hur du går ner i vikt utan att räkna kalorier och utan att behöva avstå från varken fett eller kolhydrater. 

En annan vanlig fråga är hur man blir av med det envisa fettet kring magen – och vad är egentligen skillnaden på magfett och bukfett?

Hur blir jag av med bukfett och fett på magen?

Visst hade det varit toppen om vi fick få bestämma var på kroppen vi hade vårt fett. Tyvärr är just placeringen till största del genetisk. Dessutom kan den variera under livet, som under tonåren eller i samband med graviditet. 

Klimakteriet är en annan period i livet då hormoner kan påverka kroppens funktioner och utseende en hel del. I den här artikeln kan du läsa mer om hur du går ner i vikt i klimakteriet. 

Viss ny forskning har visserligen visat att styrketräning faktiskt kan minska fettmängden på enskilda kroppsdelar, men skillnaden är fortfarande liten. Forskningen är dessutom för ung för vi ska kunna dra några slutsatser än.

Bukfetman är den typen av fett som sätter sig mellan organen och som – i värsta fall – kan leda till allvarlig hjärt- och kärlsjukdom. Denna fettvariant är extra lurig eftersom den inte alltid syns utanpå. Men precis som för det synliga magfettet är hälsosamma matvanor det enda botemedlet mot bukfett. 

Oavsett fettyp och placering på kroppen så räcker det alltså inte med träning för att fettet ska väck. På ett eller annat sätt behöver du minska på mängden energi/kalorier du får i dig genom kosten.

I den här artikeln har vi samlat fem av Weekly Revolts mest populära vardagsrecept för viktminskning, som kan hjälpa dig bli av oönskat överskottsfett. 

Att äta fet mat för att bränna mer fett på kroppen må vara en lockande tanke, men metoden funkar inte i verkligheten.

Kan jag gå ner i vikt av att äta mer fett än innan? 🧈

Att äta obegränsat med fett och samtidigt gå ner i vikt är förstås en lockande tanke. 

Men till skillnad från vad en del självutnämnda experter där ute hävdar, talar forskningen sitt tydliga språk: Ett ökat fettintag kommer aldrig att leda till fettförlust, om inte summan av kardemumman blir ett energiunderskott vid slutet av dagen. 

Så hur kommer det sig att många som börjar med exempelvis LCHF, en diet där fettet har stor betydelse, går ner flera kilo nästan direkt?

Det första som händer när du drar ner på mängden kolhydrater i kosten är att du tappar i vätska. Det är därför viktminskningsdieter som LCHF som bygger på lågkolhydratskost ofta ger snabba resultat. 

Det som avgör din viktminskning är fortfarande hur mycket kalorier du får i dig under en period, minus de kalorier du förbrukar. Oavsett om du kör LCHF, stenåldersdieten eller någon mirakelmetod som är på tapeten just nu. 

I den här artikeln kan du ta reda på vilka dieter för viktminskning som faktiskt kan funka, och vilka som mest är bluff och båg. 

Frågan är, hur påverkas fettförbränningen av träning – och spelar det någon roll om man rör sig långsamt eller snabbt?

Finns det träning som ökar fettförbränningen?

Det korta svaret är nej, precis som att det inte finns någon mat som ökar fettförbränningen så finns det heller ingen träningsform som gör detsamma. 

Men det finns träning där kroppen använder fettet som energikälla under träningspasset. Detta sker framförallt vid fysisk aktivitet med låg eller medelhög intensitet, som en powerwalk eller en långsammare jogg. 

Vid högintensiv träning som exempelvis ett svettigt HIIT-pass, intervaller eller en fotbollsmatch vill kroppen ha snabb energi och då använder den kolhydrater som energikälla istället. 

Kruxet för dig som vill gå ner i vikt är att när aktiviteten är slut kommer kroppen vilja fylla på sitt lager av reserver snabbt igen, genom att öka dina hungerkänslor så att du äter mer. En del som börjar träna går därför upp i vikt eftersom de äter mer utan att tänka på det. Men också för att kroppen ställer in sig på att spara extra mycket av de kalorier som redan finns i kroppen. 

Trots detta är träning superviktigt för hälsan och ett bra verktyg för att minska i vikt. Muskelmassan i sig ökar också energiomsättningen i kroppen och gör det lättare att behålla din nya vikt på sikt.  

Men det gäller att ha rätt förväntningar – i de flesta fall är kosten avgörande för dina resultat, hur mycket eller lite du än tränar. I den här artikeln kan du läsa mer om varför enbart träning inte gör dig smal, men hjälper dig att behålla vikten i längden.

Vanliga frågor & svar

Hur lång tid tar det att bränna 1 kg fett?

Hur lång tid fettförlusten tar för just dig beror på flera faktorer. En av dem är hur mycket överskottsfett du har idag. Generellt sett: Ju mer fett du har att ta på, desto snabbare kommer viktminskningen att gå. 

För en person mer mycket överskottsfett kan 1 kilo försvinna på en halv vecka. För någon med mycket muskelmassa och lite fett på kroppen så kommer viktminskningen gå långsammare. 

Bra att veta: Oavsett startvikt så kommer vikten troligtvis inte minska i samma takt varje vecka, så förvänta dig inte en spikrak linje nedåt. Det är skillnaden över tid som räknas.

Vad ska man äta för att minska på midjemåttet?

Många tror att viktminskning handlar om att äta så lite som möjligt. Men de som lyckas bäst är sällan de som går runt hungriga på ett kraftigt kaloriunderskott. Hemligheten är att välja hälsosam mat som mättar bra. 

När vi tar fram recept till Weekly Revolts program är vi väldigt noga med vilka livsmedel som ingår. Målet är alltid att göra njutningen, mättnadskänslan och näringsinnehållet så stort som möjligt, trots att mängden kalorier i maten är låg.

Några av våra mest populära vardagsrecept för viktminskning hittar du i den här artikeln.

Hur ofta ska man äta för att gå ner i vikt?

Hur ofta eller sällan du äter har egentligen ingen påverkan på vikten, så länge du får i dig färre kalorier än du förbrukar. 

Men då hunger ofta leder till småätande, är god och hälsosam mat som mättar bra ett hett tips. Gärna i flera, mindre portioner. Då är du bättre rustad när suget efter godsaker dyker upp på eftermiddagen eller kvällen, och det är lätt att ta sämre beslut. 

I den här artikeln kan du läsa om varför sex mål om dagen kan vara ett framgångsrecept för dig som villgå ner i vikt.

Finns det negativa kalorier?

Att det skulle finnas mat som kräver mer energi att smälta än vad den tillför kroppen är en seglivad myt. Ett exempel som ofta nämns är selleri. 

Med det sagt så är fiberrika råvaror toppen för dig som vill gå ner i vikt eftersom de håller dig mätt länge och hjälper dig minska ditt totala kaloriintag. 

I den här artikeln slår vi hål på fler myter om träning och kost.

Vad ska man äta för att bygga muskler och tappa fett?

Grundregeln för dig som vill tappa fett är att ligga på ett kaloriunderskott, oavsett om du tränar eller inte. Ska du bygga muskler behöver du få i dig tillräckligt med proteiner, annars börjar kroppen att bryta ner musklerna istället för att bygga upp dem. 

För att lyckas med båda delarna behöver du hitta en balans där du får i dig färre kalorier men samtidigt tillräckligt med energi för att orka utmana kroppen. 

Det får du genom näringsrik mat som mättar bra med mycket grönsaker och fullkorn. Bra proteinkällor för dig som vill gå ner i vikt är bönor, linser, fisk, ägg och kyckling.

Under perioder med energiunderskott och extra träning kan proteinpulver vara ett bra komplement för att du ska få i dig tillräckligt med protein. 

Hur tränar man bort fett på kroppen?

För det första: är ditt mål att gå ner i vikt bör du börja med att ta tag i dina matvanor. Men träningen kan samtidigt ge dig kraft och motivation att äta bättre och göra den livsstilsförändring som krävs för att gå ner i vikt. 

Satsa på den eller de träningsformer du gillar mest – då får du bästa möjliga förutsättningar att lyckas!

Hur långt ska man gå för att bränna fett?

Gång är en lågintensiv aktivitet. Det betyder att oavsett hur långt eller snabbt du går förbränner kroppen fett. Men då kroppen kompenserar för den energi du gör av med under fysisk aktivitet så betyder det inte att du blir av med fett på kroppen. För att bli av med kroppsfett måste du minska på mängden kalorier i kosten.

Men stillasittande är ett stort hälsoproblem. Därför är själva vanan – att gå – något du ska göra oavsett om du vill bränna fett eller inte. Oavsett om du traskar till matbutiken istället för att ta bilen, tar en sväng under lunchen eller en långpromenad på söndagseftermiddagen.

Vad förbränner mest fett – springa eller gå?

Det beror på hur snabbt du springer och hur långsamt du går. Men för dig som vill gå ner i vikt spelar träningsformen ingen större roll. Det viktiga är att du äter rätt och ägnar dig åt en träningsform du tycker om – då är chansen störst att du når dina viktmål. 

När tar kroppen av fettet?

Kroppen börjar ta av fettet i dina fettreserver när det inte finns någon annan energi tillgänglig. Det är därför viktminskning kräver tid och tålamod att besegra motgångar som hunger, dippar i motivation och trötthet – så håll ut!

Hur många gånger i veckan ska man träna för att gå ner i vikt?

Varje träningsstund är värd att vara stolt över! Oavsett längd eller hur ofta den blir av. 

I vår populära 66 day challenge – WR66 ingår 5–10 minuters hemmaträning per dag plus två 15–30 minuterspass i veckan. Samtidigt väljer du bland mängder av goda och lättlagade vardagsrecept i Weekly Revolt-appen som är uträknade för att du ska nå dina vikt- och hälsomål. 

Finns det mat som binder fett?

En myt som cirkulerat länge är att kolhydrater binder fett och därför bör undvikas om du vill gå ner i vikt. Vad som är sant är att kolhydrater binder vatten, vilket kan göra att du väger mer med kolhydrater i kroppen. 

Det finns ingen mat som binder fett. Men när du äter fler kalorier än kroppen behöver under en längre period, så kan dina fettceller både bli fler och större.

Vilka frukter bränner fett?

Precis som alla andra livsmedel så kan frukt inte bränna fett. Men färsk frukt är en fantastiskt bra råvara för dig som vill gå ner i vikt eftersom det innehåller mycket näring och fibrer som håller dig mätt länge utan att vara speciellt energitätt. 

Vad sätter fart på förbränningen?

Som vi nämnt tidigare finns det ingen speciell mat eller träning som ökar förbränningen i kroppen.

I perioder när viktminskningen går trögt så kan det vara lätt att tänka att det är förbränningen det är fel på. Men sanningen är att kroppen är en komplex historia, och att utvecklingen stannar av ibland – eller till och med går bakåt – är helt normalt. 

Det bästa du kan göra i det läget är att ha is i magen och inte ge upp. Om vågen står still en vecka så är det ingen panik – håll fast vid dina nya vanor och utvärdera helheten efter en period. Och tveka inte att ta hjälp om du behöver det.