Gå ner i vikt – utan att räkna kalorier

13 tips för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt – utan att räkna kalorier

En sak vi har lärt oss tillsammans med våra 30 000+ deltagare är detta: alla har sin egen anledning till varför man vill gå ner i vikt. Det kan vara hälsa, utseende, energi, ork att leka med barnen, favoritjeansen man växt ur eller något helt annat. 

Oavsett vad din anledning att vilja gå ner i vikt är, är det viktigt att du gör det på ett sätt som är hållbart och som kropp och själ mår bra av. Det utesluter i de allra flesta fall snabba och krångliga dieter. 

Här ger vi 13 hållbara tips på viktnedgång – där du inte behöver räkna en enda kalori. 

1. Mellanmål, mellanmål, mellanmål!

På Weekly Revolt älskar vi mellanmål. Mellanmål hjälper dig att förebygga sämre beslut genom att hålla blodsockernivån stabil. Då slipper du svängningar som leder till hunger och okontrollerat småätande. 

Se gärna till att alltid ha grekisk yoghurt, nötter, granola, grönsaker, frukt och bär hemma. Med dessa ingredienser inom räckhåll kan du slänga ihop enkla nyttiga mellanmål som höjer energinivån på nolltid.

Mellanmål

2. Ät ofta men mindre portioner

Många tror att de äter 2–3 gånger om dagen. Men sanningen är att de där måltiderna ofta blir många fler om man räknar in småätandet emellan. 

Att äta sällan resulterar nämligen ofta i väldigt stora portioner och att man småäter en hel del mellan lunch och middag utan att ens reflektera över det. 

Här kommer ett exempel på hur du skulle kunna lägga upp kosten under en dag för att slippa både överätande och småätande, och få i dig all energi och näringsämnen du behöver. 

07:00 Frukost: Ägg- och avokadomacka (grovt bröd)

10:00 Mellanmål: Grekisk yoghurt och granola

12:00 Lunch: Grekisk böngryta

15:00 Mellanmål: Smoothie och grekisk yoghurt 

18:00 Middag: Sötpotatis, fetaost och kikärtor rostade i ugn

20:00 Mellanmål: Bananpannkakor med färska bär och grekisk yoghurt

Med hjälp av detta upplägg har du mycket mindre risk att småäta mellan måltiderna och håller dig nöjd fram till nästa mål.

Vill du veta mer om vilken slags mat som kan hjälpa dig ner i vikt? Då kan du göra det i artikeln om hälsosam mat som mättar.

3. Ha alltid bra råvaror i kyl, frys och skafferi

Genom att fylla kyl, frys och skafferi med nyttiga och goda livsmedel får du en bra grund för viktminskning. Det kan också vara bra att se över vad du redan har i skåpen och rensa ut onödiga frestelser. 

Ingredienser som är bra att ha hemma är:

• Grönsaker som broccoli, spenat, grönkål, morötter, paprika, tomater och zucchini

• Frukt och bär

• Magert protein som kyckling, kalkon, fisk, ägg, tofu och magert kött

• Fullkornsprodukter som havregryn, fullkornsbröd, matvete, brunt ris och fullkornsbulgur

• Nötter och frön som mandlar, valnötter, solrosfrön och pumpafrön

4. Planera och preppa dina måltider

Planering och matprepp är nyckeln till framgång. Genom att planera vad du ska äta under veckan är det lättare att undvika impulsiva val som inte gynnar din viktnedgång. 

Välj en dag i veckan då du planerar för veckan därpå. Skriv ner alla måltider, som frukost, middag, lunch och mellanmål och planera vad du ska äta och när. Sen gör du en shoppinglista och handlar det du behöver för hela veckan. 

Vill du göra vardagslivet ännu enklare kan du preppa en del av maten för kommande vecka, helgen innan. Skär grönsaker, marinera kött, koka ris eller pasta, och så vidare. Se också till att ha många matlådor och lämpliga behållare hemma som tål både frysning och uppvärmning. 

Med planering och matprepp sparar du tid, pengar och energi och förebygger dåliga beslut samtidigt.

Planera och preppa dina måltider

5. Tänk livsstil – inte kortsiktig diet

Många dieter för viktnedgång är punktinsatser, oavsett om de går ut på att hoppa över måltider eller byta ut alla dina dagliga mål mot pulver. 

Problemet med sådana dieter är att du inte lär dig någonting om vilken mat din kropp mår bra av. Visst, du kommer gå ner i vikt, men när du väl återgår till vardagen har du inte fått med dig viktiga kunskaper om kost, näring och innehåll som behövs för att behålla din nya vikt.

Det är därför många går upp i vikt igen efter den här typen av dieter. Inte för att kroppen gör det automatiskt, utan för du fortfarande saknar en hälsosam rutin som du orkar och vill fortsätta med i längden – vanor och rutiner som passar in i din vardag.

Tänk istället att den hälsosamma kosten ska bli en del av din livsstil och inte enbart en kort period av ditt liv. Då blir det mycket enklare att behålla din nya vikt i längden. 

6. Håll koll på vad olika livsmedel innehåller

Att vara nyfiken på maten du äter, och ta reda på vad den innehåller för näringsämnen, är ett väldigt bra första steg på din viktresa. 

På Livsmedelsverkets hemsida kan du lära dig mycket om olika råvaror och livsmedel, vad de innehåller och hur de påverkar din kropp och hälsa.

7. Hitta en träningsform du tycker om

Även om kosten avgör om du kommer nå dina viktmål eller inte, är det bra att kombinera hälsosam mat med träning för att stärka din kropp och må ännu bättre, samtidigt som du går ner i vikt. 

Det finns många som ryggar tillbaka bara de hör ordet gym. Men du kan faktiskt få lika bra träning utan att gå på gym — du behöver bara hitta det du tycker är roligt. 

Du kan signa upp dig på en kurs i thaiboxning, börja med en rolig bollsport (volleyboll kanske?), träna hemma framför YouTube, eller varför inte paddla SUP? Det finns massor som du kan göra för att komma i form utan att behöva trängas på svettiga gym. (Är gym trots allt din grej, då ska du såklart göra det.) 

Du kan också utmana dig i vår 66 day challenge – WR66 där du får hjälp med både kost och träning under 66 dagar. Därefter får du behålla alla recept så att du kan fortsätta din hälsoresa även efter att programmet är slut.  

Oavsett vilken motionsform du väljer är det bäst att hitta en träningsform du ser fram emot. Då blir det enklare att lyckas. 

Hitta en träningsform du tycker om

8. Sluta tänka allt eller inget 

Många som ska gå ner i vikt gör det med mindsetet att det är allt eller inget. Man börjar med att träna hårt flera gånger i veckan och slutar med kaloritätt fredagsmys, vin och efterrätter. 

Det är både enkelt och rätt vanligt att fastna i ett allt-eller-inget-tänk. Men börjar du tänka att det inte är någon idé att fortsätta med hälsosam kost och träning för att du inte gjort det perfekt, får du problem.

Det är okej att vara striktare i perioder. Det kan till och med vara rätt väg att gå för att bryta dåliga vanor. Men förväntar du dig att du ska äta nyttigt varje dag i resten av ditt liv, leder det ofta till misslyckande. Det viktigaste är att du hittar en nivå som fungerar i din vardag. 

Tänk på det här: Du är en människa med ett liv som du ska njuta av. Du måste inte gå all in, och någon gång kommer du behöva hoppa över pass, vila och äta onyttigt. Det är faktiskt inte hela världen – så länge du fortsätter träna och äta hälsosamt igen. 

9. Skuldbelägg inte dig själv 

En av de värsta sakerna du kan göra under din viktnedgångsresa är att skuldbelägga dig själv. Skuld och skam kan göra att man i stället känner sig nere och slutar att försöka. 

Skuld över att äta något du inte borde, kan i värsta fall också leda till en skadlig inställning till mat. Det kommer inte hjälpa dig att nå dina mål på lång sikt, och kan dessutom göra att du äter för mycket — eller för lite —  på grund av att du mår dåligt. 

Tänk på att din viktnedgång handlar om att du valt att göra hälsosamma val för din kropp. Det är normalt (och gott!) att äta chips och godis då och då, och det behöver du aldrig känna skam eller skuld för. Återgå bara till dina hälsosamma val igen och känn stolthet över hur långt du kommit. 

Nyttiga och goda efterrätter

10. Tänk på allt du får äta

När man är på en viktresa blir det ofta många ”INTE”. Det här får jag inte äta, det där får jag inte heller äta. 

Testa att vända på det och fråga dig själv: Vad får jag äta? Våga vidga dina vyer och testa sådant du inte smakat på innan. Du kommer se att det finns väldigt mycket på mathyllorna som både är gott och bra för kroppen. 

11. Välj bort mat med tomma kalorier

Tomma kalorier ökar ditt kaloriintag, utan att tillföra viktiga näringsämnen som protein, fiber, vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att fungera som den ska.

Exempel på mat med tomma kalorier är vit pasta och ris, läsk och processad mat som korv, pizza, chicken nuggets, chips, snacks och kakor. 

Processad mat innehåller ofta höga halter av socker, mättat fett och många kalorier. Tre saker som inte är bra för din viktnedgång eller hälsa i allmänhet. 

En annan nackdel med tomma kalorier är att sådan mat inte stillar hunger, vilket kan leda till att du äter mycket mer än vad du egentligen behöver.

Har du svårt att motstå sötsaker? Då är du knappast ensam. I den här artikeln får du dietistens bästa råd om hur du minskar ditt sötsug.

12. Skippa juicen och drick vatten istället

Dricker du läsk, saft eller juice när du blir törstig är det en bra idé att sluta med det. Alla dessa drycker fyller på ditt kalorikonto utan att ge dig någon mättnad vilket gör det svårare att minska i vikt. Som tur är finns det ett fantastiskt bra alternativ.

I stort sett var du än befinner dig i Sverige har du en kran med färskt vatten tillgänglig – använd den! Vatten har noll kalorier, och positiva egenskaper som minskad hungerkänsla och ökad energi.

Smarrig grekisk böngryta och med svalkande citronvatten

13. Förändra vanor med Weekly Revolt

Även om vi helst vill prata om hälsosamma val, är det många som går med i våra kost- och träningsprogram med målet att gå ner i vikt. Alla som kör vår 66 day challenge – WR66 går ner i vikt – utan att räkna kalorier – samtidigt som de får lära sig att skapa nya hälsosamma kostvanor som fungerar i vardagen. 

En av våra grundprinciper är att förändra vanor och skapa långsiktig förändring. Att räkna kalorier är svårt, onödigt och tidsödande. Att måtta med händerna på ett ”ungefär” räcker långt för att klara dina hälsomål. 

För många deltagare har WR66 lett till att de hittat glädjen i att laga hälsosam mat. En glädje de inte visste att de hade inom sig. Vem trodde att det kunde vara både roligt och lärorikt att gå ner i vikt?

Hitta nya hälsosamma vanor

”Superbra koncept! Har verkligen ätit god mat under WR66, tränat bra och fått fina resultat! Det här är bara början på en hälsosam resa, men vilken bra början.”

- Cecilia Muntlin, WR66 April 2022