Tips & Råd
Nyttig snabbmat – dietisten tipsar om bra mat på språng
Lunchar du ofta på stan med kollegorna eller behöver du laga mat snabbt i en hektisk vardag? Som tur är finns det massor av nyttig snabbmat som du kan köpa färdig eller slänga ihop själv på några minuter.
Här får du många bra tips från vår dietist Joanna på nyttig mat när du är på språng.
Testa ett favoritrecept kostnadsfritt från vårt kost- och träningsprogram WR66. Det är både hälsosamt och supergott! 😋
Skanna QR-koden och hämta ditt recept.
Granskad av
Joanna Ostrowska
Dietist
Senast uppdaterad 22 mars 2024
Först: Detta menar vi när vi pratar om nyttigt
Nyttigt kan innebära olika typer av mat för olika människor. Vill du gå upp i vikt kan fet mat vara extra viktigt för dig. Vill du gå ner i vikt är det ofta just den feta maten du behöver dra ner på. Saknar du ett visst näringsämne i kroppen kan nyttigt vara att du får i dig extra mycket av det.
Men om vi pratar om nyttigt för gemene man så handlar det om mat som undersökningar visar att de flesta människor äter för lite av och som gynnar vår hälsa.
Det innebär:
Mat som håller dig mätt länge. Här kan du lära dig mer om mat som mättar.
Grönsaker, frukt, bönor, linser, fisk, protein och fett från växtriket.
Mat utan tillsatt socker och salt samt mat som inte är friterad.
Har du en sjukdom där kosten behöver anpassas råder vi dig att fråga en dietist eller läkare om vad just du behöver för att äta nyttigt.
För dig som vill äta nyttigt överlag: det är helt okej om du inte gör det exakt hela tiden. Så länge du till större del äter hälsosam mat lagad från grunden.
Äter du inte snabbmat särskilt ofta och har du inga sjukdomar eller viktmål finns det ingen anledning att krångla till det. Men ju oftare du befinner dig på snabbmatsrestauranger eller väljer snabblagad mat hemma, desto mer kan du behöva tänka till vad det är du väljer. För på sikt kan det ha stor påverkan på din hälsa.
Sugen på grekiskt, asiatiskt eller hamburgare? Så kan du anpassa maten när du går på restaurang
Nästan alla matkulturer har i grunden hälsosamma basvaror och maträtter. Men det som oftast erbjuds på snabbmatrestauranger eller restaurangkedjor är sällan samma som serveras hemma hos någon från dessa kulturer.
Den snabba maten är anpassad för att optimera belöningen hjärnan får från mat så att vi äter mer än vi kanske tänkt från början. Därför lockas vi extra mycket av sådan mat.
Men oavsett vilken matkedja du hamnar på finns det knep du kan ta till för att få en hälsosammare måltid.
Här tipsar vi om hur du kan tänka när du äter på olika typer av restauranger för att få i dig mer av det nyttiga.
Hamburgerkedjor
Maten hos hamburgerkedjor som Burger King, Max och McDonalds är ofta friterad och innehåller många tillsatser. Även om du tar en sallad kan dressingen innehålla mycket socker. Men det finns bättre alternativ.
Max erbjuder till exempel magrare protein där du kan byta ut nötköttet mot grillad kyckling. Du kan också be om att få byta ditt hamburgerbröd mot salladsblad på de flesta restauranger.
Här är några tips för ett nyttigare alternativ på en klassisk hamburgerkedja:
Byt ut brödet mot sallad.
Byt nötköttet mot grillat eller en vegetarisk burgare
Begränsa feta dressingar.
Byt ut pommes mot morötter, sallad eller äppleklyftor.
Ta vatten i stället för läsk.
Hamburgare med salladsblad, avokado och tomat är ett favoritrecept bland våra deltagare i Löpning med WR 🍔
Sushi
Det finns många nyttigheter i sushi, som lax, avokado och grönsaker. Men sushin består också av mycket vitt ris som ger dig snabba kolhydrater vilket inte är bra om du vill hålla dig mätt länge.
Om du äter lagom många sushibitar och adderar mättande sojabönor får du en komplett måltid som innehåller många nyttiga näringsämnen.
Thaimat
Thaimat kan vara ett bra val. Den innehåller ofta mycket grönsaker och nötter som många skulle behöva äta mer av. Det du kan behöva se upp med är de friterade rätterna som också är vanliga i det asiatiska köket.
Dessutom blir man ofta serverad stora portioner vilket gör att många äter mer än de behöver. Be hellre om en mindre portion för att undvika överätande eller öva på att äta långsamt för att känna efter när du egentligen blir mätt.
Italiensk mat
Italienarna är kända för sin pasta, kokt till perfektion. Välj en tomatbaserad sås till pastan, gärna med fisk och skaldjur som italienare är duktiga på. Då får du dessutom många näringsämnen på köpet.
Pastaportionerna är oftast stora så ät långsamt och känn efter när du börjar känna dig mätt.
Välj en tomatbaserad sås till pastan – gott och nyttigt! 🍅
Poké bowl
Pokébowl kan vara ett nyttigt alternativ när du är på språng. De innehåller ofta bra fetter från avokado, mycket grönsaker och svart ris. Väljer du en poké bowl med lax får du även protein och omega-3-fettsyror som är bra för bland annat hjärthälsan. Du kan oftast komponera ihop din bowl själv och då kan du med fördel välja svart ris som är ett mer mättande fullkornsalternativ.
Om du har som mål att gå ner i vikt kan du ta en mindre mängd dressing. Speciellt om den är fet eller majonäsbaserad. Pokébowls brukar vara stora så om du vill kan du be om en mindre portion.
Mexikanskt
Mexikansk mat erbjuder ofta många nyttiga råvaror. Den innehåller bönor, bra fetter från avokado och mycket grönsaker.
Vissa mexikanska rätter är friterade eller tillagas med väldigt mycket fett, något som du bör undvika om du vill ha ett nyttigare alternativ. Även mexikansk mat serveras ibland i stora portioner. Så du som har som mål att gå ner i vikt kan be om mindre mat på tallriken.
Grekiskt
Traditionell grekisk mat bjuder på en hel del nyttigheter, som grönsaker, olivolja och fisk. Dessutom serveras den ofta (men inte alltid!) i lagom stora portioner.
Väljer du grönsaker som bas och grillat protein, som exempelvis kycklingspett med tzatsiki, får du en bra och komplett måltid. Om du har målet att gå ner i vikt kan du undvika rätter som friterad calamari eller fyllda degknytten som ofta har många kalorier – eller välja mindre portioner.
Grekisk sallad är både gott och nyttigt. Finns på grekiska restauranger men går också fort att slänga ihop själv 🇬🇷
Andra kök
Självklart finns det många fler kök än de vi listat ovan. Men sammanfattningsvis går det oftast att välja nyttigare alternativ när du äter på restaurang.
Undvik framförallt friterat och feta dressingar. Välj gärna grönsaker som bas och tänk på att många restauranger serverar stora portioner så be om mindre om du har som mål att gå ner i vikt.
Nyttiga mellanmål på språng
Genom att äta regelbundet och hålla blodsockret på en jämn nivå är det enklare att putta bort dåliga beslut – som en chokladkaka när hungern pockar på.
Att packa med sig mellanmål kan lätt bli något som prioriteras bort, men som tur är finns det mängder av alternativ som är tillgängliga på språng.
Här kommer tips på färdiga mellanmål som du kan köpa nästan överallt de dagar du inte hunnit preppa.
Färdiga kesomellanmål
Naturell keso med med frukt eller bär
Grekisk yoghurt med müsli
Wasa Sandwich med fullkorn
Mandlar och en frukt
Rostade edamamebönor
Mellanmål som du hittar i de flesta matbutikerna och mindre närbutiker 🍏
Weekly Revolts Mellis
Ett annat mellanmålstips är våra nyttiga mellis-shakes. De finns i massor av goda smaker och är enkla att ha med sig. När det är dags för mellanmål är det bara att skaka ihop.Du hittar våra mellanmål här
Goda mellanmål på språng 😋
Släng ihop nyttig mat hemma på bara några minuter ⏰
Om du är hemma och behöver laga något snabbt är dessa livsmedel och råvaror bra att ha i skåpen:
Tortillabröd med fullkorn. Fyll det med nyttigheter som sallad, lax, tonfisk, grönsaker eller annat du gillar, så har du en nyttig måltid på nolltid.
Ägg som du snabbt och lätt kan blanda till en röra, omelett och bananpannkakor. Yum!
Grönsaker är alltid en bra grund. Frysta eller färska spelar ingen roll. En wokmix är toppen att ha i frysen, inget hackande behövs.
Färdigkokta bönor. Skölj av och blanda med till exempel körsbärstomater och fetaost så får du en nyttig måltid.
Fullkornscouscous. En smidig basprodukt som går snabbt och enkelt att laga. Häll bara över kokande vatten och låt stå en stund. Blanda couscousen med sallad, nötter, avokado eller annat gott.
Ha även grekisk yoghurt, frysta bär, granola, finnkrisp, makrill och avokado hemma så kan du snabbt slänga ihop ett nyttigt mellanmål.
Tortillawrap med ägg 🌯
Här bjuder vi på ett av våra favoritrecept som du kan äta inom 15 minuter.
Spara ner receptet i mobilen så har du det alltid nära till hands!
Är halvfabrikat och processad mat nyttigt?
Halvfabrikat och processad mat har egentligen två olika betydelser som ibland blandas ihop.
Halvfabrikat är livsmedel som genomgått ett förarbete men som inte är färdiga att ätas. Till exempel förkokta bönor, vegetarisk färs, fryst falafel och korv.
Processad mat är livsmedel som har genomgått förändringar i deras naturliga tillstånd genom metoder som exempelvis konservering. Många gånger innehåller processad mat tillsatser som kan minska dess näringsvärde. Men det kan också vara nödvändigt att processa ett livsmedel för att det ska vara lättare att konsumera som exempelvis olivolja, kaffe och havregryn. Halvfabrikat är även en form av processad mat.
Halvfabrikat som ofta förknippas med ”snabbmat” behöver inte vara onyttigt. Om det är nyttigt eller inte beror helt och hållet på vad det är för råvara, hur den blivit processad och vad som blivit tillsatt. Om den är friterad eller innehåller många tillsatser till exempel. Du kan också kolla på hur hög kötthalt olika köttprodukter har. Vissa korvar innehåller mindre än 50% kött vilket betyder att det finns annat i som kan vara onyttigt.
Om korven innehåller mindre än 50% kött kan det vara bra att välja en annan 🌭
Det kan vara svårt att veta vad som är bra och mindre bra när du ska köpa halvfabrikat. Ett enkelt tips är att leta efter produkter som är nyckelhålsmärkta. Det säkerställer att rätten har mindre salt, tillsatt socker och mer fibrer samt nyttiga fetter.
Viktigast av allt är balansen ❤️
Många ser på hälsa som svart eller vitt. Antingen är man en hälsosam person eller så är man ohälsosam. Det finns inget mellanläge. Men sanningen är att du kan leva hälsosamt utan att tänka på vad du äter precis hela tiden.
Självklart tycker vi att det är viktigt med en god hälsa. I våra program och i vår kokbok ”Bra mat med Weekly Revolt” hittar du mängder av nyttiga recept.
Kokboken "Bra mat med Weekly Revolt" innehåller 60 goda, hälsosamma recept samt tips och råd kring kost.
Men du kan leva hälsosamt och samtidigt äta godis, fet mat och dricka vin – ibland. Viktigast är att du hittar en balans där du inte känner dig nedslagen och mår dåligt över matvalen du gör.
Gör matlådor, förbered dina middagar och ät regelbundna och hälsosamma mellanmål ofta. Se till att större delen av dina måltider är välplanerade och innehåller nyttigheter som kroppen behöver.
Gör du det, då spelar det vita hamburgerbrödet på snabbmatsrestaurangen eller den feta italienska gräddsåsen du äter någon gång då och då – mindre roll.
Granskad av
Joanna Ostrowska
Dietist
