Mat som mättar: ät mindre och håll dig mätt länge

En kurrande mage gör ingen lycklig. För dig som vill gå ner i vikt leder känslan av hunger dessutom lätt till småätande, och risken är stor att du får i dig mer energi än du behöver.

Men finns det verkligen mat som är god, hälsosam och mättande på samma gång – utan att ta en evighet att förbereda?

Helt klart, säger Weekly Revolts dietist Joanna. 

I denna artikel bjussar Joanna på sina bästa råd om hälsosam och mättande mat – och tips på enkla rätter som gör både magen och smaklökarna nöjda.

Testa ett favoritrecept kostnadsfritt från vårt kost- och träningsprogram WR66. Det är både hälsosamt och supergott! 😋

Skanna QR-koden och hämta ditt recept.

author

Granskad av

Joanna Ostrowska

Dietist

Senast uppdaterad 29 januari 2025

Därför är mättande livsmedel toppen för dig som vill gå ner i vikt

Har du fått höra att magsäcken krymper när du äter mindre mat? Då har du, tillsammans med många andra, blivit utsatt för en seglivad bantningsmyt.

Sanningen är att storleken på magsäcken är olika från person till person, oavsett vikt. Det gäller även vår upplevelse av hunger och mättnad.

Att kaloriunderskott är nyckeln till viktminskning är däremot sant. Problemet är de hungerkänslor som smyger sig på om vi inte äter oss mätta samt sötsuget och småätandet som hungern bäddar för. 

Här tipsar Joanna om hur du minskar ditt sötsug.

När energinivån sjunker och vi känner oss hungriga, söker hjärnan instinktivt efter kaloririk mat. Om vi inte fyller magen med annat, finns det en risk att vi tar ogenomtänkta beslut, och får i oss onyttigheter som vi hade valt bort annars.

Oavsett storlek på magsäcken, så är det vanligt att uppleva ökad hunger under kaloriunderskott och det är något man behöver hitta strategier kring under sin viktminskning. Här kan du läsa mer om hur du går ner i vikt utan att räkna kalorier.

Så hur ska man äta för att hålla sig mätt från morgon till kväll, utan att få i sig mer energi än man gör av med?

Hur ska jag äta för att bli mätt och nå mina viktmål?

För dig som siktar på att gå ner i vikt och behålla vikten i längden, är det klokt att lära dig mer om hur olika livsmedel påverkar mättnadskänslan.

Till att börja med, istället för att fokusera på att äta så lite som möjligt. Fokusera på att äta regelbundet och inte hoppa över måltider, hur ofta du äter kan du bestämma över själv. Många av våra deltagare tycker att två huvudmål och tre till fyra mindre mål om dagen är en bra rutin som fungerar i vardagen.

Att äta sex gånger om dagen är något som tusentals deltagare som gått Weekly Revolts kost- och träningsprogram WR66 – 66 day challenge fortsätter med även efter programmet.

Oavsett om du väljer att äta sex gånger om dagen eller färre så är det viktigt att du väljer hälsosam mat som mättar. Att välja det kalorisnålaste alternativet betyder inte automatiskt att det är bäst.

Konsten att öka mättnaden från en måltid, utan att få i dig mer energi än kroppen klarar av att göra av med, är att ge magen nyttig substans att jobba med. Därför är till exempel fiberrika och proteinrika livsmedel din bästa vän.

I den här artikeln har vi samlat fem av våra mest populära vardagsrecept för viktminskning.

Leende, mörkhårig kvinna med ljusgrön kofta står på en stig i skogen. Vit tallrik med lax, broccoli, matvete, chili, lime och ätpinnar.

Weekly Revolts dietist Joanna är hjärnan bakom de populära recepten. Lax med broccoli och matvete är perfekt för dig som vill hålla dig mätt länge.

Vilken hälsosam mat mättar snabbt – och i längden?

Att få i sig flera mål om dagen när tiden är knapp – som samtidigt mättar bra – kan kännas som en omöjlighet. 

Men med enkla och välbalanserade recept och rätt livsmedel till hands, behöver det varken bli krångligt eller tidsödande.

Mat som är rik på fibrer eller protein är det som mättar bäst. Fiberrika råvaror som bönor, fullkornsprodukter och grönsaker är energifattiga men mättande, vilket gör de perfekta för dig som har mål att minska i vikt. Fiberrika livsmedel är dessutom toppen för tarmhälsan samtidigt som de har en positiv effekt på våra blodfetter. Gillar du att koka eller ugnsrosta grönsaker kan det vara bra att veta att fiberinnehållet inte ändras vid tillagning, även om mat med mycket tuggmotstånd ökar mättnadskänslan. 

Även proteinrik mat som ägg, magra mejeriprodukter, fisk och magert kött mättar bra och länge. Att kombinera fiberrika och proteinrika livsmedel i en måltid kan därför vara the way to go. För mättnadskänslans, musklernas – och inte minst smakens och njutningens skull.

Vill du få hjälp att bygga en hälsosam kost- och träningsrutin som funkar i din vardag? Nå dina hälsomål med WR66.

Vilken mat är mest mättande?

Vägen till ett mättande och hälsosamt mål är att försöka inkludera något från varje kategori nedan. Oavsett om det gäller frukost, lunch eller mellanmål, eller om du siktar på att gå ner i vikt eller ej:

🍳 Proteiner

  • Kyckling

  • Fisk och skaldjur

  • Ärtor, bönor och linser

  • Ägg

  • Keso

  • Grekisk yoghurt

🥦 Fiberrika kolhydrater

  • Grova grönsaker och rotfrukter

  • Frukt

  • Quinoa

  • Ärtor, bönor och linser

  • Havregryn

  • Fullkornsris

🥑 Fett

  • Avokado 

  • Rapsolja, olivolja

  • Nötter

  • Frön 

  • Oliver 

Fiberrika kolhydrater, lite fett och protein bildar alltså den perfekta basen för ett hälsosamt och mättande mål. Men frågan är: vad mättar egentligen bäst – fett eller protein?

Vad mättar bäst – fett eller protein?

Det är lätt att tro att fett i olika former mättar bäst, men både protein och fibrer mättar faktiskt bättre. 

Mättnadskänslan är dessutom lika stor för alla proteinrika livsmedel, oavsett om de kommer från kött, fisk, fågel eller växtriket. Detta genom att protein påverkar kroppens hunger-och mättnadshormoner.

Fett mättar också bra, men innehåller mer energi än alla andra ämnen, vilket kan vara bra att tänka på för dig som har målsättningen att gå ner i vikt.

För dig som vill vara säker på att hålla dig mätt hela dagen så kan frukost, lunch och middag samt två till tre mellanmål om dagen dessutom ett välbeprövat framgångsrecept.

Knäckebröd toppat med keso, avokado, salladslök och granatäpplekärnor.

Knäckebröd med mättande toppings som avokado och keso är omtyckta mellanmål i Weekly Revolts receptskafferi.

Vilken mat håller man sig mätt på längst?

Fokusera på hela måltiden och inte enskilda livsmedel när du ska satsa på mättnadskänslan. Se till att du har en källa till både fibrer (bönor, linser, grova grönsaker), protein (keso, ägg, fisk, kyckling) och fett (avokado, nötter, fet fisk) i din måltid, alla dessa komponenter kommer tillsammans att säkra din mättnadskänslan efter måltiden.

Mättande mellanmål

Se till att fylla skafferiet och kylen med mättande livsmedel som fiberhavregryn, nötter, keso, ägg och makrill i tomatsås.

Populära mellanmål i Weekly Revolts program är yoghurt och granola, omelett eller gröt med frön som en del deltagare föredrar. 

Har du begränsat med tid, är en av Joannas Weekly Revolt-favoriter knäckebröd toppat med keso, avokado och granatäpplekärnor. 

Är du på språng och varken har tillgång till kylskåp, micro eller köksdon att preppa maten med, kan en frukt i väskan bli räddningen. Gärna i kombination med lite naturella nötter för extra mättnad. 

Men vilka frukter och grönsaker mättar egentligen bäst? 

Vilken frukt eller grönsak är mest mättande? 🤔

Det korta svaret är de som innehåller mest fiber. Ofta gäller det grova grönsaker som du behöver tugga ordentligt i rått tillstånd. Exempel på grova grönsaker är rotfrukter, vitkål, blomkål och broccoli. 

Att äta frukt med skal, som till exempel äpple och päron, ger extra fibrer och mättnad, men också fler näringsämnen.

Joannas råd är ändå att äta den frukt och de grönsaker du gillar, och satsa på variation. Då blir livet roligare och du får i dig många olika vitaminer och näringsämnen.

Minst mättande när det kommer till fruktprodukter är juice där allt utom väskan silats bort. Fruktjuice innehåller visserligen vitaminer, men också mycket energi. Nackdelen med livsmedel som mättar dåligt är att du snabbt får i dig för mycket.

Torkad frukt eller godis gjort på fruktjuice är heller inte lika mättande som färsk frukt då den saknar både fibrer och vätska som ger volym i magen. 

Kålpudding i en ugnsform på en grön och randig duk.

Kål i alla dess former är supermat för dig som vill hålla dig mätt och äta hälsosamt.

Varför blir jag aldrig mätt när jag äter?

Upplevelsen av hunger och mättnad är individuell. Medan vissa känner ett ständigt gnag i magen, hänger aptiten för andra ihop med hur mycket energi deras kroppar faktiskt behöver just nu.

Förutom att äta mat med mycket tomma kalorier, istället för protein- och fiberrik mat som mättar bra, är ett misstag många gör är att äta för snabbt eller stressa sig igenom måltiderna. Då hinner kroppen helt enkelt inte uppfatta att den fått i sig mat.

Så vad kan man göra om man är hungrig hela tiden? 

Ett generellt råd för dig som har svårt att känna mättnad och vill undvika att gå upp i vikt, är att göra det till en vana att äta långsamt och låta måltiden ta minst 20 minuter att äta upp.

Då får kroppen en ärlig chans att bli mätt innan du ger den mer än du behöver för att må bra. 

Ett sista matnyttigt råd på vägen

Att följa hälsoråd och välbeprövade recept kan såklart ge värdefull inspiration och visa vägen till en mer hälsosam vardag. 

Men det är bara du som kan avgöra vad som funkar bäst för dig. 

Joannas råd för dig som känner att det är dags att göra en livsstilsförändring, är därför att lyssna på din kropp och lära dig att tolka dess signaler när det gäller hunger och mättnad. Men också ha tålamod då hunger ökar när vi går på kaloriunderskott och det är något som kan ta tid för kroppen att anpassa sig efter.

Våga också prova dig fram, experimentera med olika recept, råvaror och smakkombinationer. 

Men framförallt: glöm inte bort att njuta. Försök att äta medvetet och närvarande, smaka på varje tugga och uppskatta alla härliga nyanser och texturer som maten ger. 

Då blir både smakupplevelsen och känslan av mättnad större. ❤️

Weekly Revolts kost- och träningsprogram har hjälpt 30 000+ att nå sina viktmål – utan att räkna kalorier.

author

Granskad av

Joanna Ostrowska

Dietist

<

Alla Tips & Råd

VÅRA MEDLEMMAR

40,000 deltagare

Vi pratar gärna och länge om Weekly Revolt. Men våra fantastiska medlemmar gör det så mycket bättre. Över 14,000 av dem har redan berättat om sin upplevelse genom våra program. Kolla själv.