Vad ska jag äta vid mens? Dietisten tipsar

Lyssna inte på tvärsäkra råd – utgå från hur du mår

Det finns mängder av artiklar, böcker och sociala-medier-konton där du kan få tips och råd om vad du ska äta och inte, vilka kosttillskott du ska ta och hur du ska träna under menscykelns olika faser. 

Men sanningen är att när det kommer till mens finns det fortfarande inte tillräckligt mycket forskning. Därför ska du vara försiktig med att lyssna på tvärsäkra råd som säger att du bör äta si eller så. 

Däremot finns det många bra råd kring till exempel vad du ska äta när du har en svullen mage och om det finns mat som kan hjälpa mot energidippar och trötthet innan eller under mensen.

Råden i den här artikeln handlar om hur du kan lindra dina eventuella symptom. Men din kropp är fortfarande unik och du behöver testa dig fram. 

Lär känna din menscykel. Hur reagerar du vid olika tillfällen? Vad har du för symptom? Om du alltid blir energilös ett par dagar innan mens så kanske du inte ska planera in hårda träningspass under just de dagarna. 

Blir du väldigt sötsugen kan det vara bra att förbereda dig innan mensen kommer genom att preppa mensveckans måltider.

Testa dig fram. Ta till dig av de råd som du tror funkar för dig. Till slut kommer du hitta dina egna knep som hjälper dig lindra symptomen.

Din kropp är unik och det är viktigt att du testar dig fram ❤️

Vad ska jag äta när jag har mens?

Det finns ingen generell forskning som visar att du ska äta något speciellt under dagarna du har mens. Det beror helt enkelt på hur du mår och vilka symptom du har. 

Men det är ändå viktigt att påpeka att kvinnor behöver mer av vissa näringsämnen under olika stadier av livet, bland annat på grund av mens. Dessa näringsämnen, till exempel järn, behöver du dock äta under hela månaden, inte bara när du har mens. 

Många känner sig trötta och energilösa under den här perioden. Då kan det vara bra att fokusera på vad du kan göra för att hålla uppe din energi. Utöver att tänka på sömnen och att hitta tid till återhämtning kan det vara viktigt att under dessa dagar äta ordentligt. Ät ett extra mellanmål om du behöver, gärna med komplexa kolhydrater som ger långvarig energi.

Det är alltid bra att äta regelbundet, men det kan vara extra viktigt när du har mens för att slippa energidippar. Om du låter det gå för långt mellan måltiderna kan du bli hungrig och ännu mer energilös.

Hur undviker jag svullen mage vid mens?

Regelbundna måltider kan även hjälpa till att minska svullnaden vid magen – eller åtminstone inte förvärra den. När du äter sällan och större måltider får magen mer att jobba med och risken är då stor att magen svullnar, även om det är tillfälligt.

Att äta regelbundet är ett råd som kan hjälpa vid många olika magproblem. I den här artikeln kan du läsa mer om varför vi äter sex gånger om dagen i våra program. 

Förutom det kan det vara bra att undvika gasbildande drycker och mat. Till exempel kolsyrat vatten, tuggummi, lök och kål som kan öka mängden gas i magen.

Behöver jag ta järntabletter vid mens?

Många pratar om att man ska gå på sin magkänsla och lyssna på kroppens signaler. Det är ett bra råd för det mesta, men har du mycket järnbrist kommer extra järn i maten eller tillskotten du köper på apoteket kanske inte räcka till. Då kan du behöva en högre dos som förskrivs av läkare. 

Forskning visar att vi i genomsnitt tappar cirka 0,45 milligram järn per dag vid mens. En kvinna behöver få i sig 15 milligram per dag för att uppnå sitt järnbehov. Du tappar i de flesta fall inte så mycket järn under din mens – du behöver alltså inte leva på blodpudding hela veckan.

Som kvinna har du ett högre järnbehov och rådet att äta järnrikt gäller därför över hela månaden. Om du bara tänker på järnrik mat under mensen är risken stor att du får i dig otillräckligt resten av månaden. 

Är du orolig för järnbrist behöver du kolla upp det. Här kan du läsa mer om symtom vid järnbrist.

Vilken mat är rik på järn?

Att äta järnrikt är alltså alltid bra, men vad är egentligen järnrik mat? 

Det finns järn i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Järn från animaliska källor som till exempel kött, kyckling, fisk, ägg och skaldjur tas lättare upp i kroppen. Järnet från vegetabiliska livsmedel som bönor och linser tas inte upp lika lätt vilket gör att du kan behöva äta mer av det för att få i dig tillräckligt. 

Du kan hjälpa kroppen att ta upp järnet lättare genom att äta livsmedel med C-vitaminer, som exempelvis paprika och vitkål. Läs mer om järn i mat här. 

Det finns många livsmedel som innehåller järn. Animaliska och vegetabiliska 🥦 🍗

Vad ska jag undvika att äta när jag har mens?

Det finns inget generellt råd för vad du behöver undvika. Men det finns saker som kan förvärra symptom som trötthet och svullnad. 

Som vi nämnde tidigare kan regelbundna måltider hjälpa mot svullnad. Är du lös i magen kan det vara bra att undvika mat och dryck som kan göra det värre, till exempel stora mängder kaffe eller vissa sötningsmedel som exempelvis maltitol och xylitol.

Är du däremot förstoppad så är det bra att undvika mat som förvärrar det, till exempel vitt ris och mat med en mindre mängd fibrer.

Blir du extra sugen på sötsaker när du har mens är det också viktigt att fokusera på mättande måltider som håller blodsockret i balans. Här kan du läsa en artikel om mat som mättar och håller dig mätt länge.

Varför blir jag mer hungrig och sötsugen vid mens?

Många kvinnor upplever både ökad hunger och sötsug under mensen. Det skulle kunna bero på hormonförändringar under mensen.

Hungern och sötsuget skulle även kunna ha psykologiska orsaker. Om du känner dig nedstämd och har en obehaglig känsla i kroppen, kan effekten till exempel bli att du äter mer sötsaker för att du vill ha en belöning som gör att du mår bättre. 

När det kommer till sötsaker finns det vissa studier som tyder på att suget ökar vid mens. Blir du väldigt sugen på choklad ska du såklart äta det, men det är viktigt att du inte ersätter vanlig mat med sötsaker. 

Många som kämpar med sötsug, oavsett tid i menscykeln, saknar struktur i sitt kostintag. Då kan det hjälpa att äta lite mer regelbundet. Här tipsar Joanna om hur du minskar på sötsuget.

Studier visar att du kan bli mer sugen på sötsaker vid mens – men det finns saker du kan göra för att minska sötsuget.

Går man upp i vikt när man har mens?

Om vågen visar på en högre siffra när du har mens beror det oftast på vätska och inte fett. Kvinnor svullnar ofta upp innan och under mensen. Du kan öka flera kilo i vattenvikt som sedan försvinner. Detta är inte farligt, men det kan kännas väldigt jobbigt.

Så om du försöker gå ner i vikt är vårt råd att inte jämföra din vikt under mensen med veckan innan. Jämför i stället mensveckor med mensveckor. Då får du ett mycket sannare resultat och slipper känna frustration när du ställer dig på vågen.

Om du har mycket cravings och äter mer än du brukar vid mens kan det på sikt göra att du går upp i vikt. Det innebär inte att du ska gå runt och vara hungrig. Ät om du behöver. Ta en chokladkaka ibland. Men vill du äta hälsosamt så kan det såklart vara bra att inte vräka i sig sötsaker varje månad, för det blir till slut en dålig vana.

Även vid klimakteriet samlas vatten i kroppen. Här berättar Erika hur hon håller sig i form under klimakteriet.

Kan viktnedgång påverka mensen?

För vissa kvinnor kan en snabb viktnedgång påverka menscykeln och ibland försvinner mensen helt. Det beror på att kroppen har en skyddsmekanism som gör att vi inte ska kunna skapa ett nytt liv vid brist på energi och mat. 

En vanlig orsak till att mensen påverkas är om man hamnar på en för låg fettprocent i kroppen. Men även kvinnor med högre fettprocent kan få problem vid snabb viktnedgång. 

Oftast är det ingen fara så länge mensen kommer tillbaka efter ett tag. Men är den borta länge bör du kontakta vården för att utesluta andra orsaker.

Vad ska jag äta för att undvika hormonell obalans?

Joanna får ofta frågan om vad man ska äta för att upprätthålla en hormonell balans i kroppen. 

Det finns mängder av böcker, kosttillskott och recept med tips och råd om hur du skapar en hormonell balans. Det finns också många självutnämnda experter på sociala medier som ger råd om detta. 

Ändå finns det ingen vetenskaplig förklaring till vad hormonell balans är. En studie har gjorts där en forskare kollat igenom 25 böcker som finns om ämnet i USA. Inte någonstans förklarades vad hormonell balans innebär.

Under menscykeln går hormonhalten i kroppen upp och ner. Visst skulle man kunna kalla det hormonell obalans. Men det är en normal obalans. Däremot finns det tillstånd då vissa hormoner kan överstiga "det normala" och behöver tas på allvar. Men då finns även en tydlig definition av vilka hormoner som är inblandade, till exempel om du har PCOS.

Kanske är det så att du känner ett obehag i kroppen under mensen, och drar slutsatsen att det är hormonerna som spökar. Du är hungrig, svullen eller trött. Då är det tröttheten, den svullna magen och hungern du behöver göra något åt – inte din hormonbalans.

Skaffa kunskap om hur hormoner påverkar dig

Hormoner är något vi alla påverkas av, framförallt kvinnor under sin menscykel. Även om hormonell obalans är ett luddigt begrepp så är det ändå viktigt att poängtera att det aldrig är en dålig idé att lära sig mer om vad som händer i kroppen och hur olika hormoner påverkar just ditt mående – inte minst under olika delar av menscykeln.

Gränsen mellan goda råd och de råd som baseras på pseudovetenskap (vetenskap som inte följer vetenskapliga metoder) är ibland inte så tydlig. 

Det kan vara extra svårt att navigera i dagens digitala samhälle. Så, innan du lyssnar på ett råd eller köper ett kosttillskott mot hormonell obalans kan du börja med att fråga dig själv: vilket hormon ska balanseras?

Det är alltid bra att skaffa mer kunskap om vilka hormoner som påverkar just ditt mående ❤️

Med det sagt: Även om det du känner inte kan kopplas till hormonell obalans, så betyder det inte att din känsla inte ska tas på allvar. Testa tipsen vi skrivit ovan eller hör av dig till din vårdcentral eller kvinnoklinik om du har svåra symptom vid mens. 

Det finns oftast saker du kan göra själv och det finns hjälp att få.