Kostschema för viktnedgång: lyckas med 6 mål om dagen

Vill du gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt utan att gå miste om allt det goda?

I den här artikeln avslöjar Weekly Revolts dietist Joanna hur ett effektivt kostschema kan se ut – och varför sex mål mat om dagen är bättre än tre för dig som vill bli kvitt dina överskottskilon.

Hur funkar ett kostschema och när är det användbart? 🗓️

Kort och gott är ett kostschema en plan för vilken typ av mat – och hur mycket – du ska äta varje dag för att nå dina vikt-, tränings- eller hälsomål. 

Det kanske vanligaste målet med ett kostschema är att gå ner i vikt, men det kan lika gärna vara det motsatta. Är du äldre, gravid eller ammar kan målsättningen även vara att få i dig vissa näringsämnen. Vill du bygga muskler eller optimera din träning på bästa sätt, bör kostschemat istället anpassas efter det. 

Ett kostschema kan skapas för en enskild person eller på gruppnivå och används ofta som ett levande dokument som ändras över tid, i takt med att du lär känna dig själv, din kropp och dina vanor bättre. 

Kostschemat kan vara anpassat efter en lång eller kort tidsperiod, med utgångspunkt i de mål du satt upp. Ju större resultat du vill se på kort tid, desto striktare och mer detaljerat bör kostschemat vara.

Är målet att behålla de resultat du uppnått i längden, bör schemat dessutom ge utrymme för viss flexibilitet, eftersom sannolikheten för att du ska orka hålla dig till en strikt diet resten av livet är väldigt liten. 

Det bästa med ett välgjort kostschema är att du lämnar lite utrymme för okontrollerat ätande under dagen. Detta förutsätter att recepten är utformade för att göra dig mätt, som de är i Weekly Revolts program.  

Sen är det förstås avgörande att kostschemat bygger på väl underbyggd kunskap och erfarenhet om det ska ge önskad effekt. 

När självutnämnda experter pumpar ut kreativa tips på vad du ska äta för att gå ner i vikt eller bygga muskler på nolltid, gäller det att vara källkritisk. Annars är risken stor att du lägger ner tid och engagemang på metoder som ger ingen – eller motsatt – effekt.

Men måste man följa ett kostschema för att lyckas med sina viktmål eller kan man gå lite på känn? Det beror helt och hållet på vem du är och vilka mål som du vill uppnå, menar Joanna.

Måste man följa ett kostschema för att gå ner i vikt?

Ett kostschema är ingen förutsättning för att nå ett hälso- eller viktmål. Men att ha en tydlig plan kan helt klart underlätta, inte minst om du redan innan har svårt att få vardagspusslet att gå ihop. 

Med färdiga recept att följa behöver du heller inte fundera så mycket på vad du får lov att äta, utan kan känna dig trygg med att du gör rätt så länge du håller dig till recepten.

När du bestämt vad du ska äta på förhand slipper du dessutom gå runt och räkna kalorier dagarna i ända, vilket kan vara både tjatigt och tidskrävande. I den här artikeln kan du läsa mer om varför viktminskningsprogram utan att räkna kalorier kan ge bättre resultat. 

Många deltagare i Weekly Revolts 66 day challenge – WR66, föredrar att sätta ihop egna kostscheman vecka för vecka med hjälp av recepten i appen. Då kan alla ingredienser handlas vid ett tillfälle. Med veckohandling ser du enkelt till att det alltid finns bra mat hemma, vilket förebygger risken för onödigt småätande.

Andra deltagare bestämmer vilka recept de är sugna på att laga dag för dag, vilket är fullt möjligt då de alltid har recepten med sig i mobilen. 

Vill du vara säker på att ditt kostschema håller måttet, är välbeprövade kost- och träningsprogram online som WR66 förstås ett tryggt och bekvämt alternativ. 

Men är du inte redo att anmäla dig till ett program och vill skapa ditt eget kostschema för viktminskning, är det några saker som kan vara bra att tänka på. 

Variation, smakrikedom och hälsosamma livsmedel som mättar bra, är viktiga ingredienser i Weekly Revolts hälso- och viktminskningsprogram.

Göra eget kostschema: Viktiga saker att tänka på

Först och främst: För dig som siktar på att gå ner i vikt är den gyllene regeln att avsluta dagen med ett kaloriunderskott. Det innebär att du fått i dig mindre energi under dagen än du gjort dig av med. 

Men att skapa ett kostschema som innehåller för lite energi – eller gör att du går runt hungrig – får ofta motsatt effekt. I den här artikeln kan du läsa mer om vilken hälsosam och mättande mat och hjälper dig gå ner i vikt på ett hållbart sätt.

Att man överskattar sin förmåga att byta livsstil över en natt, är ett av de vanligaste misstagen som deltagare gör i programmen. 

När du bygger ditt kostschema är det viktigt att sätta rimliga mål och utgå ifrån dina nuvarande vanor – inte hur du levde för fem eller tio år sedan. För oavsett hur motiverad du är att gå ner i vikt så riskerar du att ge upp om förändringen i vardagen blir alltför dramatisk. 

En framgångsrik strategi är därför att börja på en lagom nivå och testa att dra ner på portionsstorlekarna eller byta ut vissa ingredienser för att boosta viktminskningen när (och om) du känner dig redo. En lagom takt för de flesta är att gå ner ca 1 kilo i veckan, men beroende på din startvikt och mål kan det vara mer eller mindre.

Med andra ord: var inte för hård mot dig själv i början. Då är chansen mycket större att du orkar hela vägen in i mål.