Tips kring amning och kost för dig som vill gå ner i vikt

Hur hinner man laga hälsosam mat när man har en bebis?

Det är lätt att glömma bort sina egna behov när man har en bebis och alla rutiner vänds upp och ned. Men även du som nybliven mamma mår bra av att äta regelbundet. Vårt första tips är därför att sänka kraven och inte förvänta sig att saker är som vanligt, prioritera att hellre äta något än att hoppa över måltider.

När du har lite mer tid och energi, kan du försöka att avsätta lite tid till planering och matprepp. Bestäm i förväg vad du ska äta under hela veckan och förbered så mycket som möjligt. Koka ett par ägg inför veckan, förbered enkla frukostar som overnight oats eller satsa på storkok. Det hjälper dig minska tidskrävande sysslor som att laga mat flera gånger om dagen och att gå till affären varje dag. 

Storkok sparar både energi och tid. Gör en god hälsosam gryta som du portionerar ut i matlådor. Genom att alltid ha färdiga luncher och middagar i kyl och frys, blir det mycket enklare att äta regelbundet under veckans alla dagar. I den här artikeln delar vi med oss av 5 nyttiga och enkla recept från våra kost- och träningsprogram.

I artikeln Gå ner i vikt – utan att räkna kalorier får du mer tips om hälsosam kost, matprepp och planering

Storkok och matprepp ger mer tid till bebismys

Råd kring amning och kost för dig som vill gå ner i vikt

Kan man gå på diet när man ammar och hur påverkar amningen viktnedgång? Vår dietist Joanna får ofta den typen av frågor från våra deltagare. Här får du ta del av hennes svar.

Kan man gå på diet eller banta när man ammar?

Det beror på vad man menar med diet. Att amma är energikrävande för kroppen men även behovet av många näringsämnen ökar. Många upplever dessutom ökad hunger. För många räcker det att äta som vanligt men göra små förändringar i livsmedelsval och portionsstorlek.

Det är viktigt att prioritera hälsosamma livsmedel för att täcka det ökade näringsbehovet. Om målet är viktminskning så bör du se till att den inte går för snabbt. En snabb viktminskning kan leda till förhöjda mängder av miljögifter i bröstmjölken som släpps från fettmassan du tappar.

Prioritera hälsosamma livsmedel för både dig och bebisen

Hur mycket kan jag gå ner i vikt när jag ammar?

Det är vanligt att gå ner mycket i vikt de första veckorna efter förlossningen. Efter det är det bra att viktminskningen får ta sin tid för att inte påverka mjölkproduktionen negativt. 

En lagom takt är ca 0,5 kg viktminskning i veckan. Men att ta hand om en nyfödd bebis är trots allt krävande på många sätt. Att samtidigt ställa krav på att kroppen ska komma i sin bästa form och gå på en strikt diet blir inte bra. Låt viktminskningen ta sin tid och visa dig själv omtanke.

Vilken mat ska man undvika när man ammar?

Den mesta maten går bra att äta när du ammar. Vissa livsmedel som man bör undvika under graviditeten går bra att äta under amningen eftersom risken inte finns att vissa bakterier överförs via bröstmjölken, exempelvis listeria som finns i vissa charkprodukter. 

Men det finns några saker att vara uppmärksam på. Vissa fiskar kan till exempel innehålla miljögifter. Tänk på att många fisksorter är bra att äta regelbundet och inte skadliga alls så som odlad lax, inlagd sill, torsk, alaska pollock och sej.

Läs mer här om vilka fisksorter som du bör äta mer sällan

Hur mycket vatten ska jag dricka när jag ammar?

Du behöver mer vätska när du ammar eftersom vätskan går åt till bröstmjölken, ungefär en liter extra vätska per dygn. För de flesta räcker det att dricka efter törst även under amningen.

Hur påverkar amningen viktnedgång?

Alla är vi olika, men amningen kräver i genomsnitt 500 kalorier extra om dagen. Amningen kan alltså göra det lättare för dig att hamna i ett energiunderskott och gå ner i vikt. Samtidigt kan ökad aptit och hunger motverka viktminskningen.

Oavsett hur du påverkas av amningen så kan du inte helt lita på att kroppen löser vikten av sig själv. Hälsosamma vanor är viktiga och du behöver fortfarande välja näringsrik mat för att få i dig allt du behöver.

I vår artikel om hälsosam mat som mättar får du tips och inspiration på mat som hjälper dig nå dina viktmål utan att gå hungrig en sekund.

Är det någon skillnad på hur jag kan äta om jag inte ammar?

Om du inte ammar kan du minska i vikt i en snabbare takt. Du bör fortfarande vara snäll mot dig själv och låta kroppen återhämta sig.

Men återigen: Känn ingen stress över att det behöver gå snabbare. För de flesta är det en rimlig målsättning att uppnå sin ursprungsvikt inom ett år efter förlossningen.

Vad är bästa sättet att gå ner i vikt efter graviditet?

Att gå ner i vikt efter graviditet kräver tålamod och en balanserad strategi som tar hänsyn till både fysisk och mental hälsa. 

Det är trots allt en omställning att få ett nytt barn, så låt viktminskningen ta sin tid och fokusera på hälsosamma vanor snarare än några extrema dieter. 

Låt kosten bestå av mycket frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, nötter, frön och magert protein. Byt ut småätandet av sötsaker till mättande mellanmål som smörgås med ägg, frukt och nötter eller yoghurt med granola. Välj vatten som dryck i första hand. Rör på dig på det sättet som känns bra oavsett om det är promenader, hemmaträning eller gruppträning. Känns det överväldigande? Välj ut en vana och börja med det, t.ex. att servera grönsaker till middagen. Här kan du läsa mer om vanor och livsstilsförändring.

Jag äter hälsosamt och tränar men lyckas ändå inte få bort min mammamage. Vad gör jag för fel?

Om du funderar över detta så låter det som att du gör väldigt mycket rätt. 

Att äta hälsosamt och träna är att ta hand om sig själv och det är grymt bra. Oavsett hur magen ser ut. Heja dig! 

Grejen med bebisar och mindre barn är att de sover oregelbundet och vill ha uppmärksamhet hela tiden. Ofta är det svårt att styra när man får tid till att sitta ner och äta. Man är ofta uppe på nätterna och kanske slänger man i sig något då. Eller så har man missat en måltid vilket gör att man småäter utan att tänka på det. Vi vet också att mindre sömn kan göra oss hungrigare.

Då kan det många gånger resultera i att man äter väldigt mycket mer än man tror. Att gå ner i vikt handlar inte bara om att äta nyttig mat, det handlar om att äta mindre energi för att hamna i ett energiunderskott. 

Joanna pratar en hel del med mammor som har känslan att de gör allt, men att ingenting fungerar. Det kan såklart bero på många olika anledningar, men en vanligen anledning är småätandet. När man väl får till regelbundna måltider och mellanmål samt ser över livsmedelsvalen brukar det rätta till sig. 

I den här artikeln kan du läsa mer om fördelarna med att äta små portioner ofta när du vill gå ner i vikt för att undvika hunger och småätande.  

Hur lång tid tar det att komma i form efter graviditeten?

Det här är en väldigt vanlig fråga och vi vill börja med att ge dig ett gott råd: Strunta i hur lång tid det tar för alla andra! 

Du kanske har en väninna som tappade alla sina graviditetskilon snabbt efter att hon fött barn. Eller så följer du hurtiga konton på sociala medier med mammor som får magrutor snabbare än dina egna magmuskler ens hunnit dra ihop sig. 

Din kropp är unik och den kommer tillbaka i sin egen takt. Även om du såklart kan hjälpa den på traven.

För en del går det fort och för andra tar det mycket tid. Stressa inte. Då finns risken att du missar det viktigaste just nu: Den första tiden med din bebis. Första steget, ordet, leendet (även om det ibland kan bero på en fis 😉), skrattet och jollret. Prioritera det.

Du har lång tid på dig att komma i form ❤️