Gå ner i vikt i klimakteriet – så håller Erika sig i form

Vi måste börja prata om klimakteriet

När Erika var runt 44 år började hennes mens bete sig annorlunda. För varje blödning var det något nytt, som till exempel superblödningar och längre uppehåll. 

”Då sa en kompis till mig att det kanske var förklimakteriet, men jag hade svårt att tro på det eftersom jag fortfarande var så ung.”

Nu i efterhand har Erika förstått att det var just förklimakteriet som orsakat den ojämna mensen. Men eftersom hon under den tiden inte hade någon direkt kunskap om klimakteriet – hon hade ju så många år kvar innan hon skulle hamna där själv – så tog det flera år innan hon sökte hjälp. 

”Problemet är att ingen pratar om klimakteriet. Jag har själv svårt att prata om det för jag känner mig så gammal. Men man måste göra det. Vi behöver sprida kunskapen så kvinnor kan få hjälp i tid och slipper lida i onödan.”

Vallningar och sömnlösa nätter

Året Erika skulle fylla 50 år var hon trött, ledsen och slutkörd. Vallningarna ökade och hon vaknade genomblöt flera gånger varje natt. Hon ville helst inte gå och lägga sig alls för hon visste att hon skulle vakna mitt i natten och behöva byta lakan.

”Det var tortyr att inte få sova. Jag var väldigt nere och visste inte vad jag skulle göra. Jag började läsa på om klimakteriet och bokade till slut en tid med en specialistläkare inom klimakteriet”

Efter tre månader fick Erika träffa en läkare som bland annat skrev ut östrogen till henne. Det, tillsammans med träning och bra kost, gjorde att alla Erikas symtom försvann.

Därför går du upp i vikt under klimakteriet

Många upplever en viktuppgång under klimakteriet, vilket kan ha flera orsaker. Kost och livsstil spelar en betydande roll och påverkas ofta av klimakteriebesvären. Samtidigt kan en sänkt ämnesomsättning, hormonella förändringar och minskad muskelmassa också bidra. Under klimakteriet minskar östrogenet i kroppen. Östrogen är en grupp steroidhormoner som påverkar många funktioner i kroppen som bland annat hjärtat, reproduktion och muskler. Det minskade östrogenet kan göra att vi får lättare att samla på oss fettmassa på kroppen, som dessutom fördelas på ett annat sätt än vad den gör när vi är yngre. Även muskelmassan har en tendens att gå ner på grund av att östrogenet minskar. Det i sin tur påverkar hur mycket energi vi förbrukar under dagen och kan leda till att det är svårare att tappa i vikt eftersom muskler kräver mer energi än fett.

”När man blir äldre samlar sig fettet runt magen och många känner inte igen sig i sin egen kropp. Jag kände själv att herregud, är det här verkligen jag? Om jag äter fel kolhydrater smackar det till direkt, och jag behöver därför tänka extra mycket på vad jag äter.”, berättar Erika.

En orsak till att vikten kan öka under klimakteriet är att man omedvetet förändrar sin livsstil. Många är trötta på grund av sömnbesvär och kan må sämre psykiskt, vilket gör att vi äter sämre och rör på oss mindre. Det kan bidra till känslan av att den mat som du åt tidigare får dig nu att gå upp i vikt.

”Men viktigt att poängtera är att det inte gäller alla. Vi har olika symtom och upplevelser av klimakteriet. Det är därför det är så viktigt att verkligen lyssna på sin egen kropp och inte jämföra sig med andra.”

Styrketräning och bra kost under klimakteriet 💪

Erika har alltid tyckt om att träna. Men när hennes mående var som värst var det svårt med motivationen. Då bestämde hon sig för att testa Weekly Revolts kost- och träningsprogram WR66 – 66 day challenge. 

”Under WR66 får man en receptbank med hälsosam kost man äter under 66 dagar. Jag kände verkligen att det hjälpte mig med bra mat och rätt intag av näring. Det kändes som att allt dåligt jag hade i kroppen försvann.” 

Erika har alltid tyckt om att träna

Men vad är bra kost egentligen och behöver man tänka på något särskilt när man är i klimakteriet?

Så här svarar vår dietist Joanna på den frågan:

”Under klimakteriet är det viktigt att prioritera näringsrik mat. Kroppen behöver både energi och näringsämnen för att fungera, när vi mår sämre är det vanligt att man tappar lusten till att äta hälsosamt. Tänk på dina matvanor som ett sätt att ge kroppen de bästa förutsättningarna – både för att få mer energi och ork på kort sikt samt för att minska risken för livsstilssjukdomar på längre sikt. Fokusera därför på näringsrik mat i första hand, såsom grönsaker, frukt och bär, fullkorn, nötter, frön och fisk.”

Läs mer om bra kost i artiklarna Gå ner i vikt med bra mat och Mat som mättar.

Förutom att äta näringsrikt så är det även viktigt att träna och röra på sig. Här är det viktigt att utgå ifrån din nivå och välja den träningsformen som känns lockande och kan hjälpa dig att få det gjort, snarare än att följa ett perfekt träningsschema. Det finns forskning som visar på att träning kan minska vallningar. Dessutom kan det vara bra för dig som kämpar med vikten. Daglig vardagsmotion och regelbunden styrketräning kan hjälpa dig att hålla vikten. Det kommer både hjälpa dig att bibehålla och bygga muskler, samt öka din ämnesomsättning. Sanningen är att styrketräning har många fler positiva effekter och alla vuxna rekommenderas att styrketräna 2 gånger i veckan, livet ut.

”Om man lyssnar på forskningen så säger den att du behöver styrketräna. Det behöver inte innebära att du går på gym. Du kan lyfta skrot hemma eller träna utomhus. Jag tycker själv om att lyfta stänger", säger Erika.  

Att bygga muskler, oavsett klimakteriet eller inte, kan ta lång tid. Då gäller det att vara konsekvent – och att ha tålamod. 

”Jag har varit frustrerad över hur lång tid det tar att se resultat. Hade jag tränat så här mycket när jag var yngre skulle jag se ut som en fitness-tjej. Min kropp svarar inte på samma sätt som den gjorde innan. Nu får jag kämpa mer och låta det ta sin tid.”

I den här artikeln kan du läsa mer om träning för 50+ och hur du kommer igång hemifrån. Är du nybörjare på träning får du också många tips och råd om hemmaträning för nybörjare här. 

Frågor och svar

Klimakteriet och viktnedgång

Vår dietist Joanna får ofta frågor om klimakteriet från deltagare i våra kost- och träningsprogram. Här besvarar hon de vanligaste frågorna hon får. 

Joanna Ostrowska, dietist på Weekly Revolt

Hur påverkas vikten av klimakteriet?

Hur vikten påverkas är individuellt, att gå in i klimakteriet behöver inte automatiskt betyda viktuppgång men det finns många som vittnar om att kroppen förändras. För vissa kan energiförbrukningen minska pga minskad muskelmassa och i många fall mindre rörelse än tidigare. Detta kan leda till att vikten ökar, även om man äter på samma sätt som tidigare. Vissa märker att midjeomfånget ökar vilket kan bero på omfördelningen av fett som nu lägger sig kring buken istället för rumpa och lår. Anledningen är hormonförändringar, alltså att man har mindre östrogen i kroppen som bland annat påverkar vart vi lagrar fettmassa. Indirekt kan även symtomen man får av klimakteriet, som humörsvängningar och sömnbesvär, göra att man omedvetet förändrar sin livsstil. Man rör på sig mindre eftersom man är trött och äter lite sämre mat, unnar sig mer alkohol och fet eller sockerrik mat. Dessa små justeringar i vardagen kan leda till ett ökad energiintag och viktuppgång.

Hur kan jag behålla min vikt under klimakteriet?

Först och främst behöver du ha tålamod och förståelse för att din kropp genomgår en stor förändring. Det är naturligt och kan påverka ditt mående, utseende och hur kroppen känns. 

Men det finns saker du kan göra. Fortsätt rör på dig, både med en träningsform du tycker om och vardagsmotion. Om du inte tränar idag är det ett bra tillfälle att börja för det kan hjälpa dig att må bättre. Träning kan även ha en lindrande effekt på klimakteriebesvär som vallningar. 

När det kommer till vikten handlar det framförallt om vad du äter. Många kan känna sig trötta och stressade under klimakteriet vilket gör att man kanske har lättare att ta ohälsosamma beslut. Börja långsamt, se över hur dina måltider ser ut under en dag och vart du kan börja med en förändring i rätt riktning. Till exempel att planera in ett hälsosamt mellanmål på kvällen när du är sötsugen, lägga till mer grönsaker till middagen eller starta dagen med en fiberrik gröt med frukt och bär?

Är det svårare att gå ner i vikt under klimakteriet?

Det behöver det inte vara, men vissa kan uppleva det så. Många jämför sig med sitt yngre jag och blir besvikna på att det inte längre kan göra som de tidigare ha gjort utan att vikten har påverkats. Men kroppen förändras under vår olika perioder i livet och det är naturligt att vi ibland behöver hitta andra rutiner och vanor för att må bra. Vad du äter och hur du rör på dig är två viktiga saker. Men se också till att du får bra sömn och minskar din stressnivå. Mer återhämtning, mer motion under dagen (som du tycker om) och mindre koffein samt alkohol sent på kvällen är några saker du kan testa för att få mer lugn och bättre sömn. 

Vad ska jag äta för att gå ner i vikt under klimakteriet?

För att gå ner i vikt behöver du hamna i ett energiunderskott. Det innebär att du behöver äta mindre kalorier än kroppen förbränner under en dag.

Genom att hålla koll på din vikt, om du har energi, ork, hur kläderna passar och midjeomfång så kan du utvärdera om du har hamnat i ett energiunderskott eller inte. Utan att behöva räkna på din dagliga förbrukning och kaloriintag.

Du kan läsa mer om det här i artikeln Gå ner i vikt utan att räkna kalorier

Att satsa på att äta regelbundet och i första hand välja näringsrik mat (grönsaker, frukt, bär, magra mejeriprodukter, nötter, frön, fullkorn mm) är ett bra första steg. Under klimakteriet kan du vara extra påverkad på grund av saker vi nämnt innan, som humörsvängningar och dålig sömn. Om du ofta vaknar på nätterna och blir hungrig kan du testa att äta mer mättande mat under kvällen eller ta något lättare som en skål med yoghurt på natten. Läs mer om det i artikeln Mat som mättar.

När man är påverkad av sömn och stress är det lätt att ta till det mer ohälsosamma i skafferiet. Då kan du hjälpa dig själv genom att inte ha godis, chips, kakor eller liknande hemma och istället fylla skåpen med nötter, frukt och bär, yoghurt och keso som håller dig mätt och alltid finns tillgängligt.

Mat från vårt kost- och träningsprogram WR66

Vilka vitaminer behöver jag under klimakteriet?

Det finns ingen generell rekommendation för vilka vitaminer du ska äta. Du behöver först och främst äta en balanserad och näringsrik kost. Det bör täcka de flesta av dina behov. 

Men om du väljer bort ett visst livsmedel, till exempel kött eller fisk, kan du behöva tänka på att äta kosttillskott. Se över din kost i sin helhet, får du i dig något från de flesta livsmedelsgrupper eller undviker du något? Du som undviker att äta kött och fisk kan läsa mer om specifika rekommendationer här.

Det är svårt att ge ett mer konkret svar som gäller för alla, men om du känner dig osäker på om du får i dig allting du behöver eller upplever symtom som är vanliga vid näringsbrister så kan du kontrollera dina blodvärden hos din vårdgivare.

Varför blir man svullen och får en ballongmage i klimakteriet?

Svullen mage eller "ballongmage" kan bero på att östrogenet har en funktion i kroppens vätskebalans. Det minskade östrogenet sätter kroppen i rubbning och kan göra att den lättare behåller mer vatten. 

Det händer inte för alla, men om du är påverkad av detta kan det vara bra att ha i åtanke om du ställer dig på vågen och tycker att du gått upp i vikt. Då behöver det inte vara fett utan det kan bero på vätska. Här hittar du fler tips för dig som upplever magbesvär.

Joannas råd till dig som är i klimakteriet ❤️

Det är viktigt att ha rätt förväntningar och förståelse för att kroppen går igenom en förändring. Ditt mående kan påverkas och du kan uppleva större hinder till att leva hälsosamt och gå ner i vikt.

Det gäller att inte jämföra för mycket med sitt gamla jag och istället fokusera på situationen som du har framför dig, här och nu. Det må kännas tuffare nu eller gå långsammare, men du kommer att klara även detta! Se inte heller klimakteriet som en ursäkt för bristande matvanor och rörelse, ta istället små steg och fokusera på en dag i taget.

Jämför dig bara med dig själv och där du står idag. Det viktigaste är att må bra, inte nödvändigtvis att gå ner i vikt snabbt.  Var snäll mot dig själv. Lyssna på din kropp. Du och din kropp har klarat mycket tillsammans, och kommer att klara det här med. Så länge du tar det i din egen takt.