WR66
Förändra vanor
WR33
Upptäck nya vanor
Löpning
Löparglädje
Sommarboost
Upptäck nya vanor
WEEKLY REVOLT
Träning och kost efter graviditet – så kommer du igång
Louise Åberg
Grundare
Har du varit gravid och vill komma i form? Då har vi tipsen för dig.
I den här artikeln ger vi bland annat råd kring kost och amning samt praktiska tips på övningar som är bra att börja med efter en graviditet. Vi pratar också om den största utmaningen med att komma igång med träningen och hur du kan göra för att ta dig över den jobbiga tröskeln.
Läs mer om:
Hur du får tid till att träna och laga hälsosam mat
När du rent fysiskt kan börja träna efter förlossningen
Tips på övningar som fungerar med bebis hemma
Svar på frågor kring kost och amning
Varför det ibland kan vara svårt att tappa sina gravidkilon
Hur man orkar komma i form när man är trött, mår skit och har en massa annat att göra.
För dig som vill lära dig mer om
Träning
Kost
Gravid
Hur hinner man träna och komma i form med en bebis som kräver uppmärksamhet hela tiden?
Svaret är att du faktiskt inte behöver lägga så mycket tid på kost och träning som du kanske tror.
En nyckel till bra kost är planering och matprepp. Bestäm i förväg vad du ska äta under hela veckan och förbered maten. Det hjälper dig minska tidskrävande sysslor som att laga mat flera gånger om dagen och att gå till affären varje dag.
Storkok sparar både energi och tid. Gör en god hälsosam gryta som du portionerar ut i matlådor. Genom att alltid ha färdiga luncher och middagar i kyl och frys, blir det mycket enklare att äta regelbundet under veckans alla dagar.
I artikeln Gå ner i vikt – utan att räkna kalorier får du mer tips om hälsosam kost, matprepp och planering
Storkok och matprepp ger mer tid till bebismys
När det kommer till träning finns det en utbredd okunskap om hur mycket man faktiskt behöver träna för att komma i form och bli hälsosam. Många tänker på träning och bra kost i form av gym, kyckling och bönor. Så behöver det absolut inte vara!
Tycker du om att gå på gym? Då ska du såklart göra det. På en del anläggningar kan man ta med barnvagnen och träna medan bebisen sover. Men om gymmet inte passar dig finns det andra alternativ som är minst lika effektiva.
Det räcker med att träna 10–15 minuter om dagen och du kan lika väl göra det hemma som på ett gym. I den här artikeln får du tips, råd och inspiration på hur du kommer igång med din hemmaträning.
Kanske passar det dig ännu bättre att träna en stund på lekplatsen eller under barnens fotbollsträning? Du kommer få lika bra resultat oavsett var du tränar.
Små barn älskar dessutom när en vuxen kommer ner på deras nivå. När du krälar omkring på golvet och gör dina situps eller armhävningar kommer ditt barn uppskatta det och känna närhet.
En fantastiskt fin bonus för både dig och barnet ♥️
När kan man börja träna efter förlossningen?
Du kanske redan har fått höra från BVC att det generella rådet är 8–12 veckor. Det är ett bra riktmärke. Men vi har mött mammor som kört igång både tidigare och senare. Har man träningsvana sen innan går det ofta snabbare eftersom man vet vad man ska göra.
Men för den som inte tränat lika mycket, kan det ta lite längre tid innan man är redo — och det gör ingenting! Ta hand om din kropp och kom tillbaka i en takt som passar dig.
Vagnpromenader är ett jättebra sätt att börja träna efter graviditeten.
Hur vet man om kroppen är fysiskt redo för att träna?
Det beror på vad man menar med träning. Vagnpromenader är bra träning och det kan man ofta komma igång med direkt.
Men om du tänker styrketräning och situps finns det ett enkelt sätt att kolla hur dina magmuskler ser ut just nu. När du är gravid dras magmusklerna isär. Det finns kvar ett skikt med magmuskler men det är väldigt tunt. Efter att du har fött barn ska muskeln i praktiken vandra tillbaka och sluta sig igen.
För en del personer hittar magmuskeln inte hela vägen tillbaka. Då kan man bygga upp muskeln ändå eftersom det skapas en ny struktur som också blir stark av träning.
Så här kan du göra för att själv känna efter om magmuskeln slutit sig eller inte:
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet.
Lyft upp överkroppen i en crunch och spänn magen.
Tryck med fingrarna rakt ner i magmuskeln. Du kommer tydligt känna om den är hel eller inte, speciellt om du nyligen fött barn.
Såhär kan du göra för att själv känna efter om magmuskeln slutit sig eller inte.
En sluten magmuskel är ett tecken på att du kan börja med dina magövningar. Även om den inte gått ihop ännu kan du försiktigt testa att belasta magen och se hur det känns. Vissa magar går som sagt aldrig ihop helt efter en förlossning.
Det viktigaste är att börja på din nivå och att hitta övningar som känns bra. Avlasta där det behövs och utmana på rätt ställe.
Tips på övningar för dig som varit gravid
Innan du börjar med övningar, gå ut och gå med din bebis i barnvagnen eller bärsjalen. Det är det bästa du kan göra för att komma igång. Att promenera ger dig allsidig träning som är grymt bra för din kropp.
Efter en graviditet kan promenader kännas som en utmaning. Börja smått. Gå lite kortare rundor och förläng dem efter hand. När du känner dig stark kan du börja utmana dig själv i backar.
Backpromenader aktiverar både ben, rumpa och bäcken samtidigt som du får upp flåset. Förutom att det är bra träning kommer din bebis uppskatta att få sova gott utomhus i den friska luften.
När du känner att din kropp är redo för nästa steg är vårt tips att börja med grundstyrkan.
Knäböj och armhävningar är en bra start. De är två övningar som du enkelt kan göra hemma och du behöver inte lägga mer än 5–10 minuter på dem per dag. Rörelserna är stora, täcker in många muskler och bygger upp din grundstyrka.
Övningarna är enkla att anpassa till den nivå du befinner dig på just nu. Ju starkare du blir, desto jobbigare kan du göra rörelsen och öka din styrka efter hand.
Här visar vår grundare Louise hur du gör armhävningar och knäböj – perfekta övningar för dig som vill komma igång med träningen efter din graviditet.
Amhävningstips: Tänk på din hållning och att dina händer ska placeras i höjd med din bröstkorg. Du kan göra armhävningar på knä eller tå och behöver inte doppa näsan i golvet.
Knäböjstips: Tänk på din hållning och att dina knän och tår ska peka åt samma håll. Håll i en kettlebell eller bebis för mer vikt.
För en del kan det vara väldigt jobbigt att bara ta sig upp från en stol eller spänna magen över huvud taget. En viktig sak att tänka på är att träningen inte ska göra ont. Därför gäller det att känna efter och vara schysst mot din kropp.
Tänk på att graviditet och förlossning är en rejäl påfrestning på kroppen. Ge dig själv den tid du behöver.
I artikeln 10 bästa träningsapparna 2023 får du tips på träningsappar du kan använda dig av för att komma igång.
Hur lång tid tar det att komma i form efter graviditeten?
Det här är en väldigt vanlig fråga och vi vill börja med att ge dig ett gott råd: Strunta i hur lång tid det tar för alla andra!
Du kanske har en väninna som tappade alla sina graviditetskilon tio dagar efter att hon fött barn. Eller så följer du hurtiga konton på sociala medier med mammor som får magrutor snabbare än dina egna magmuskler ens hunnit dra ihop sig.
Din kropp är unik och den kommer tillbaka i sin egen takt. Även om du såklart kan hjälpa den på traven.
För en del går det fort och för andra tar det mycket tid. Stressa inte. Då finns risken att du missar det viktigaste just nu: Den första tiden med din bebis. Första steget, ordet, leendet (även om det ibland kan bero på en fis 😉), skrattet och jollret. Prioritera det. Du har lång tid på dig att komma i form.
Många som börjar träna Weekly Revolts 66 day challenge – WR66, gör det efter 3–6 månader och känner sig pigga och i form vid programmets slut.
Att vara i form är dessutom individuellt. Det kan innebära något för dig och något helt annat för en annan.
Råd kring amning och kost för dig som vill gå ner i vikt
Kan man gå på diet när man ammar och hur påverkar amningen viktnedgång? Vår dietist Joanna får ofta den typen av frågor från våra deltagare. Här får du ta del av hennes svar.
Kan man gå på diet eller banta när man ammar?
Det beror på vad man menar med diet. Att amma är väldigt energikrävande för kroppen men även behovet av näring ökar.
Det är därför viktigt att prioritera hälsosamma livsmedel både för dig och bebisen. Ska dieten leda till viktminskning så bör du se till att den inte går för snabbt. En snabb viktminskning kan leda till förhöjda mängder av miljögifter i bröstmjölken som släpps från fettmassan du tappar.
Prioritera hälsosamma livsmedel för både dig och bebisen
Hur mycket kan man gå ner i vikt när man ammar?
Det är vanligt att gå ner mycket i vikt de första veckorna. Efter det är det bra att viktminskningen får ta sin tid för att inte påverka mjölkproduktionen negativt.
En lagom takt är ca 0,5 kg viktminskning i veckan. Men att ta hand om en nyfödd bebis är trots allt krävande på många sätt. Att samtidigt ställa krav på att kroppen ska komma i sin bästa form och gå på en strikt diet blir inte bra. Låt viktminskningen ta sin tid.
Hur påverkar amningen viktnedgång?
Alla är vi olika, men amningen i sig kräver i genomsnitt 500 kalorier extra om dagen. Amningen kan alltså göra det lättare för dig att hamna i ett energiunderskott och gå ner i vikt. Samtidigt kan ökad aptit och hunger motverka viktminskningen.
Oavsett hur du påverkas av amningen så kan du inte helt lita på att kroppen löser vikten av sig själv. Hälsosamma vanor är viktiga och du behöver fortfarande välja näringsrik mat för att få i dig allt du behöver.
I vår artikel om hälsosam mat som mättar får du tips och inspiration på mat som hjälper dig nå dina viktmål utan att gå hungrig en sekund.
Är det någon skillnad på hur man kan äta om man inte ammar?
Om du inte ammar kan du minska i vikt i en snabbare takt. Du bör fortfarande vara snäll mot dig själv och låta kroppen återhämta sig, men det kan gå snabbare än 0,5 kg per vecka.
Men återigen: Känn ingen stress över att det behöver gå snabbare. För de flesta är det en rimlig målsättning att uppnå sin ursprungsvikt inom ett år efter förlossningen.
Jag äter hälsosamt och tränar men lyckas ändå inte få bort min mammamage. Vad gör jag för fel?
Om du funderar över detta så låter det som att du gör väldigt mycket rätt.
Att äta hälsosamt och träna är att ta hand om sig själv och det är grymt bra. Oavsett om du fått bort din mammamage eller inte. Heja dig!
Grejen med bebisar och mindre barn är att de sover oregelbundet och vill ha uppmärksamhet hela tiden. Ofta är det svårt att styra när man får tid till att sitta ner och äta. Man är ofta uppe på nätterna och kanske slänger man i sig något då. Eller så har man missat en måltid vilket gör att man småäter utan att tänka på det.
Då kan det många gånger resultera i att man äter väldigt mycket mer än man tror. Att gå ner i vikt handlar inte bara om att äta nyttig mat, det handlar om att äta mindre portioner för att skaffa sig ett energiunderskott.
Vår PT Tommy pratar en hel del med mammor som har känslan att de gör allt, men att ingenting fungerar. Då är det ofta det där småätandet som är boven. När de väl får till regelbundna måltider och mellanmål brukar det rätta till sig.
I den här artikeln kan du läsa mer om fördelarna med att äta små portioner ofta när du vill gå ner i vikt för att undvika hunger och småätande.
Ofta är småätandet boven till varför du inte ser önskat resultat
Att komma i form när man är trött, mår skit och alltid har något annat att göra
Livet med bebisar kan vara både underbart och krävande. Bebisen tycker inte att det är så viktigt att du tränar när det är så mycket härligare att äta och kramas.
Som förälder är man ofta trött, mår skit ibland och har alltid något annat att göra.
Vi säger det igen: ingen stress. Ta din tid. Ha en go sommar med din bebis där ni bara ligger på en filt i en park ihop och myser. Eller spendera era första regniga höstdagar i soffan under ett värmande täcke. Gå långa och korta promenader med vagnen och ta vara på de fina stunderna.
Någon gång kommer du känna att det är dags att ta tag i träningen. Behöver du en kickstart så finns vi på Weekly Revolt här för att coacha dig till nya hälsosamma vanor som är enkla för småbarnsföräldrar att älska, hinna med och hålla fast vid.
Granskad av
Louise Åberg
Grundare
