Träning efter graviditet – så kommer du igång

Hur hinner man träna med en bebis som kräver uppmärksamhet hela tiden? 

Det finns en utbredd okunskap om hur mycket man faktiskt behöver träna för att komma i form och bli hälsosam. Många tänker på träning och bra kost i form av gym, kyckling och bönor. Så behöver det absolut inte vara! 

Tycker du om att gå på gym? Då ska du såklart göra det. På en del anläggningar kan man ta med barnvagnen och träna medan bebisen sover. Men om gymmet inte passar dig finns det andra alternativ som är minst lika effektiva. 

Det räcker med att träna 10–15 minuter om dagen och du kan lika väl göra det hemma som på ett gym. I den här artikeln får du tips, råd och inspiration på hur du kommer igång med din hemmaträning.

Kanske passar det dig ännu bättre att träna en stund på lekplatsen eller under barnens fotbollsträning? Du kommer få lika bra resultat oavsett var du tränar.

Små barn älskar dessutom när en vuxen kommer ner på deras nivå. När du krälar omkring på golvet och gör dina situps eller armhävningar kommer ditt barn uppskatta det och känna närhet. 

En fantastiskt fin bonus för både dig och barnet ♥️

När kan man börja träna efter förlossningen?

Du kanske redan har fått höra från BVC att det generella rådet är 8–12 veckor. Det är ett bra riktmärke. Men vi har mött mammor som kört igång både tidigare och senare. Har man träningsvana sen innan går det ofta snabbare eftersom man vet vad man ska göra. 

Men för den som inte tränat lika mycket, kan det ta lite längre tid innan man är redo — och det gör ingenting! Ta hand om din kropp och kom tillbaka i en takt som passar dig.

Vagnpromenader är ett jättebra sätt att börja träna efter graviditeten.

Hur vet man om kroppen är fysiskt redo för att träna?

Det beror på vad man menar med träning. Vagnpromenader är bra träning och det kan man ofta komma igång med direkt. 

Men om du tänker styrketräning och situps finns det ett enkelt sätt att kolla hur dina magmuskler ser ut just nu. När du är gravid dras magmusklerna isär. Det finns kvar ett skikt med magmuskler men det är väldigt tunt. Efter att du har fött barn ska muskeln i praktiken vandra tillbaka och sluta sig igen. 

För en del personer hittar magmuskeln inte hela vägen tillbaka. Då kan man bygga upp muskeln ändå eftersom det skapas en ny struktur som också blir stark av träning. 

Så här kan du göra för att själv känna efter om magmuskeln slutit sig eller inte:

• Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. 

• Lyft upp överkroppen i en crunch och spänn magen. 

• Tryck med fingrarna rakt ner i magmuskeln. Du kommer tydligt känna om den är hel eller inte, speciellt om du nyligen fött barn. 

Såhär kan du göra för att själv känna efter om magmuskeln slutit sig eller inte.

En sluten magmuskel är ett tecken på att du kan börja med dina magövningar. Även om den inte gått ihop ännu kan du försiktigt testa att belasta magen och se hur det känns. Vissa magar går som sagt aldrig ihop helt efter en förlossning.

Det viktigaste är att börja på din nivå och att hitta övningar som känns bra. Avlasta där det behövs och utmana på rätt ställe. 

Tips på övningar för dig som varit gravid

Innan du börjar med övningar, gå ut och gå med din bebis i barnvagnen eller bärsjalen. Det är det bästa du kan göra för att komma igång. Att promenera ger dig allsidig träning som är grymt bra för din kropp. 

Efter en graviditet kan promenader kännas som en utmaning. Börja smått. Gå lite kortare rundor och förläng dem efter hand. När du känner dig stark kan du börja utmana dig själv i backar.

Backpromenader aktiverar både ben, rumpa och bäcken samtidigt som du får upp flåset. Förutom att det är bra träning kommer din bebis uppskatta att få sova gott utomhus i den friska luften. 

När du känner att din kropp är redo för nästa steg är vårt tips att börja med grundstyrkan. 

Knäböj och armhävningar är en bra start. De är två övningar som du enkelt kan göra hemma och du behöver inte lägga mer än 5–10 minuter på dem per dag. Rörelserna är stora, täcker in många muskler och bygger upp din grundstyrka.

Övningarna är enkla att anpassa till den nivå du befinner dig på just nu. Ju starkare du blir, desto jobbigare kan du göra rörelsen och öka din styrka efter hand.

Här visar vår grundare Louise hur du gör armhävningar och knäböj – perfekta övningar för dig som vill komma igång med träningen efter din graviditet.

För en del kan det vara väldigt jobbigt att bara ta sig upp från en stol eller spänna magen över huvud taget. En viktig sak att tänka på är att träningen inte ska göra ont. Därför gäller det att känna efter och vara schysst mot din kropp. 

Tänk på att graviditet och förlossning är en rejäl påfrestning på kroppen. Ge dig själv den tid du behöver. 

I artikeln 10 bästa träningsapparna 2023 får du tips på träningsappar du kan använda dig av för att komma igång.

Att börja träna när man är trött, mår skit och alltid har något annat att göra

Livet med bebisar kan vara både underbart och krävande. Bebisen tycker inte att det är så viktigt att du tränar när det är så mycket härligare att äta och kramas. 

Som förälder är man ofta trött, mår skit ibland och har alltid något annat att göra. 

Vi säger det igen: ingen stress. Ta din tid. Ha en go sommar med din bebis där ni bara ligger på en filt i en park ihop och myser. Eller spendera era första regniga höstdagar i soffan under ett värmande täcke. Gå långa och korta promenader med vagnen och ta vara på de fina stunderna. 

Någon gång kommer du känna att det är dags att ta tag i träningen. Behöver du en kickstart så finns vi på Weekly Revolt här för att coacha dig till nya hälsosamma vanor som är enkla för småbarnsföräldrar att älska, hinna med och hålla fast vid.